Hlavní Sputum

Gymnastika, komplexy gymnastických cvičení: gymnastická cvičení zlepšující zdraví

Hlavní složkou tělesné kultury je gymnastika. Jedná se o komplex speciálně navržených fyzických cvičení zaměřených na dosažení koordinované činnosti orgánů a systémů, zlepšení koordinace pohybů a podporu vytrvalosti v těle..

Gymnastika zvyšuje tonus svalového systému, zlepšuje fungování nervového systému, urychluje průtok krve - proto aktivuje metabolické procesy v těle a čistí orgány a tkáně.

vaší stránky ->

Gymnastická cvičení by měla být zahájena nejlehčími a postupně - ze dne na den - zvyšovat zátěž (v čase - od 10 do 30 minut); gymnastická cvičení musí být prováděna systematicky - současně, bez výjimek; gymnastická cvičení by se neměla unavovat, natož výfuk; hodiny gymnastiky by měly být prováděny v předem organizovaných hygienických podmínkách: čistý chladný vzduch, žádné průvany, volné oblečení (nebrání pohybu) atd. Pouze při přísném dodržování uvedených pravidel přinese gymnastika potěšení a užitek.

Komplexy gymnastických cvičení

Odborníci vyvinuli mnoho komplexů gymnastických cvičení zlepšujících zdraví, z nichž si každý může vybrat nejvhodnější.

Doporučuje se vybrat si jeden nebo druhý soubor cvičení individuálně, kontaktovat odbornou literaturu nebo odborníka o pomoc. Z naší strany nabízíme komplexy nejjednodušších (a cenově dostupných) gymnastických cvičení, které mohou sloužit jako základ pro sestavení jednotlivých komplexů.

S cvičením můžete začít hned po probuzení, sotva odhodíte přikrývku a zůstanete ležet.

1. Sevřete ruce prsty na zadní straně hlavy, protáhněte nohy a protáhněte, snažte se protáhnout páteř. Proveďte několik z těchto úseků, každé 3-4 sekundy.

2. Dále - spočívající na matraci s patami a rameny (můžete použít zadní část hlavy), zvednout tělo, ohnout se. Proveďte toto cvičení několikrát.

3. Zhluboka dýchejte, uvolněte se. Proveďte několik kruhových pohybů v kloubech zápěstí a kotníku současně - v jednom směru, v druhém. Poté proveďte kruhové pohyby v kolenních kloubech - jako při jízdě na kole. Dokončete všechny pohyby až 10krát.

4. Ohněte nohy, spojte chodidla a bez zvedání nohou z matrace dejte kolena doprava a poté doleva. Toto cvičení, které používá kyčelní kloub, by mělo být provedeno 4-5krát.

5. Ohýbejte nohy, chodidla lehce od sebe oddělte, potom je vyrovnejte a zvedněte. Sáhněte po ponožkách rukama. Proveďte toto cvičení až 10krát.

6. Relaxujte, odpočívejte 15-20 s. Otočte se na pravou stranu. Vezměte levou nohu nahoru, aniž byste se ohýbali v kolenním kloubu, a držte ji v této poloze po dobu několika sekund, spusťte nohu. Cvičte 5-6krát, uvolněte se. Otočte se na levou stranu. Zvedněte pravou nohu a držte ji v této poloze několik sekund. Sklopte nohu. Proveďte toto cvičení 5-6krát.

7. Zaujměte polohu na břiše a položte ruce na matraci na úrovni hrudníku. Narovnejte ruce a ohněte se v hrudní a bederní páteři. Proveďte toto cvičení 6-7krát.

8. Dále, v poloze na břiše, paže podél těla ke zvednutí hlavy - to zahrnuje krční páteř. Cvičte až 10krát.

Po dokončení této sady cvičení můžete udělat další - včetně aktivnějších pohybů. Může to být běh na místě a skákání, cvičení na ohýbání a prodlužování, ohýbání, otáčení trupu a ohýbání atd. Po dokončení gymnastických cvičení můžete zahájit vodní procedury.

Ranní cvičení můžete zahájit dalšími zahřívacími cviky..

1. Výchozí pozice (I. str.) - stojící, nohy - na šířku ramen. Provádějí se rotační pohyby hlavy. Svaly ramen jsou uvolněné, pracují pouze svaly na krku. Měli byste provést 5-6 rotačních pohybů v jednom směru, pak stejné množství v druhém směru (pokud se vaše hlava začne točit, počet rotačních pohybů by měl být snížen). Toto cvičení opakujte 4-5krát.

2. I. str. - stojící, chodidla - na šířku ramen. Měli byste natáhnout ruce před sebe a poté, aniž byste se ohýbali, pomalu je zvedat nad hlavu. Dalším pohybem je pohyb rukou do stran, jejich snížení, uvolnění. Cvičení opakujte 5-6krát.

Po dokončení tohoto zahřívacího komplexu můžete dát tělu intenzivnější fyzickou aktivitu..

1. I. str. - stojící, chodidla - na šířku ramen. Zvedněte levou ruku, aniž byste se ohýbali v lokti, nad hlavu a pravá ruka je v poloze podél těla. Obě ruce jsou staženy současně a energicky 2-3krát. Poté se změní poloha rukou: pravá ruka stoupá nad hlavu a levá klesá a je umístěna podél těla. Následují také ostré energické pohyby s rukama vzad. Cvičení opakujte 8–10krát.

2. I. str. - stojící, nohy - na šířku ramen, paže natažené dopředu. Houpačky jsou prováděny do stran (a dokonce s určitým zatažením). Cvičení opakujte 8–10krát.

3. I. str. - stojící, nohy - na šířku ramen, paže natažené dopředu a poněkud do stran. Jsou prováděny alternativní výkyvy nohou: špičkou pravé nohy se musíte dotknout levé ruky, špičkou levé nohy pravou rukou. Cvičení opakujte 8–10krát.

4. I. str. - stojící, nohy - na šířku ramen, paže spuštěné podél těla. Ruce, aniž byste se ohýbali v loketních kloubech, je třeba zvednout nad hlavu a poté se ohnout dopředu. Pokuste se dosáhnout na ponožky rukama. Narovnejte se, vezměte I. str. Toto cvičení opakujte 6-8krát.

5. I. str. - stojící, nohy - na šířku ramen, paže - podél těla. Zvedněte pravou ruku, aniž byste se ohýbali v loketním kloubu, přes hlavu a nakloňte tělo doleva. Zpět na i.p. Poté zvedněte levou ruku nad hlavu a nakloňte tělo doprava. Cvičení opakujte 6-8krát.

6. I. str. - stojící, chodidla - na šířku ramen, ruce - na bocích. Aniž byste si dali ruce z boků, otočte tělo doprava a potom doleva. Cvičení opakujte 8–10krát.

7. I. str. - stojící, chodidla - na šířku ramen, ruce - na bocích. Aniž byste si dali ruce z boků, pomalé dřepy (snažte se nehýbat). Proveďte 8-10 dřepů.

8. I. str. - ležící na zádech, paže - podél těla. Nohy, aniž byste se ohýbali na kolenou a natahovali ponožky, zvedněte. Zpět na i.p. Cvičení opakujte 8–10krát.

9. I. str. - ležící na břiše, paže natažené dopředu. Ruce a nohy, aniž by se ohýbaly, snažte se je co nejvíce odtrhnout od podlahy a ohnout se v dolní části zad. Cvičení opakujte 6-8krát.

10. I. str. - ležící na levé straně, levá paže je natažená dopředu, pravá je podél těla. Při prudkém pohybu je pravá noha vytažena nahoru. Vytvořte 6-8 takových vodičů. Ležte na pravé straně a levou nohou proveďte 6-8 podobných únosů. Celá sada cvičení by neměla trvat déle než 15 minut.

Pro živost můžete během dne rozveselit následující sadu gymnastických cvičení.

1. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, nohy - na šířku ramen. Zvedněte ruce na úroveň ramen; ohýbání v loketních kloubech, přímo vpřed; namáhání svalů, jako by se s námahou „odstrčilo“ od seiyi, někteří představovali těžký předmět; udělejte podobné „vytlačování“ po stranách sebe sama i vzhůru (pohyb při zvedání závaží). Proveďte 4-5 pohybů v každém směru.

2. I. str. - stojící, ruce - na boky, nohy - na šířku ramen. Je nutné zvednout ruce nad bodovací a mírně je ohnout v loketních kloubech a nasměrovat je trochu dopředu; namáhání svalů, jako by s námahou, odtlačilo neexistující dveře (můžete si představit dveře výtahu). Cvičení opakujte 4-5krát.

3. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, nohy - na šířku ramen. Bez ohýbání paží je natáhněte dopředu. Dlaně jsou rovné, obrácené k sobě. Pohyby se provádějí rukama nahoru a dolů, mimo pořadí. Proveďte asi 10 těchto pohybů. Pak zvedněte ruce nahoru a proveďte až 10 dalších podobných pohybů. Dále proveďte cvik tak, že snížíte ruce a dáte je za záda; v tomto případě může být tělo mírně nakloněno dopředu.

4. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, nohy - na šířku ramen. Aniž byste zvedli ruce, proveďte asi 10 rotačních pohybů rukama (ve vzájemně opačných směrech); poté zvedněte ruce nad hlavu a opakujte rotační pohyby rukama (v opačném směru).

5. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, nohy - na šířku ramen. Ohněte paže v oblasti loktů a zápěstí, uchopte prsty za ramenní klouby a pohyby rukama, jako by křídla, - nahoru a dolů; pak s nimi bez uvolnění paží proveďte rotační pohyby - v tomto případě jsou zapojeny pouze ramenní klouby. Všechny pohyby se provádějí 10-12krát. Skloňte ruce, můžete je dokonce mírně potřást; odpočívat.

6. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, nohy - na šířku ramen. Aniž byste zvedli ruce, roztáhněte ramena co nejširší - aby se lopatky spojily; současně hrudník spěchá dopředu; vraťte se na ip, proveďte cvičení 6-8krát.

7. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, nohy - na šířku ramen. Paže jsou ohnuté co nejvíce a s námahou na loketní klouby a s námahou jsou co nejvíce staženy. Zpět na i.p. Cvičte 6-8krát.

8. I. str. - stojící, paže spuštěné podél těla, dlaně rovně, otočené dozadu, nohy - na šířku ramen. Obě paže současně, aniž by se ohýbaly, vezmou co nejvíce zpět; tělo zůstává rovné; návrat k ip Cvičte 6-8krát.

9. I. str. - sedí na židli, ruce jsou volně spuštěné. Nohy ohnuté v kolenních kloubech, zvednuté a pak narovnané, směřující nohy vpřed (jako by odtlačovaly neviditelnou překážku); návrat k ip Cvičte 6-8krát.

10. I. str. - sedí na židli, ruce jsou volně spuštěné. Zvedněte levou nohu a co nejvíce se ohněte v kolenním kloubu; kotníkový kloub, naopak, musíte se co nejvíce ohnout a zatáhnout prst dolů; návrat k ip Cvičení opakujte s pravou nohou. Cvičení 6-8krát.

11. I. str. - stojící, paže - podél těla, chodidla na šířku ramen. Proveďte plynulý a pomalý ohyb dozadu s maximálním prohnutím v bederní páteři; rovnováha se udržuje ohnutím nohou v kolenních kloubech; návrat k ip Poté nakloňte tělo dopředu a vraťte se na SP. Cvičte 6-8krát.

12. I. str. - stojící, ruce v bocích, nohy na šířku ramen. Maximálně nakloňte tělo doleva, vraťte se do SP. Udělejte maximální sklon těla doprava, vraťte se do SP. Cvičte 6-8krát.

13. I. str. - stojící, ruce v bocích, nohy spolu. Plynulým a pružným pohybem se zvedněte na prsty, vraťte se na SP. Cvičte až 10krát.

14. I. str. - důraz na ruce (začátečníci mohou dělat kliky ze židle nebo hrany pohovky; připravenější a fyzicky silnější - od podlahy). Zatlačte rukama 5-10krát (v průběhu času, s pořízením lepší fyzické formy, by měl být počet kliků zvýšen).

15. I. str. - stojící, paže jsou spuštěny podél těla, nohy jsou spolu. Spuštění na místě po dobu 2-3 minut.

Doporučuje se dokončit zadaný soubor cviků samostatnou masáží (viz Samomasáž) a vodními procedurami.

Pro začátečníky nezapomeňte: intenzita cvičení by měla být taková, aby vycházel pot, aby se častěji dýchalo a bilolo. Po gymnastických cvičeních je velmi užitečné masírovat se pomocí ručního masážního přístroje - natáhnout svaly krku, zad, hýždí, zadní části stehen; poté masírujte svaly hrudníku, přední části stehen. Po masáži pokračujte s vodními procedurami.

Cvičení na gymnastiku je velmi důležité dělat během volného času v práci - zejména při sedavé práci (pokladník, řidič dopravy, telefonní operátor atd.), Pro mentální pracovníky i při práci s ovládáním mechanismů (když se provádí jen několik monotónních pohybů ). Dostatečná přestávka fyzické kultury v čase - nejméně 5 minut.

Komplexy cvičení pro průmyslovou gymnastiku lze sestavit samostatně nebo s pomocí odborníka. Princip je jednoduchý: musí být zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, aby byly vyloučeny podmínky pro výskyt stagnace v těle. Mělo by se také pamatovat na to, že nejlepším odpočinkem je změna činnosti; osoba trpící fyzickou nečinností (nečinností) musí být povinna se věnovat jakékoli fyzické aktivitě: mohou to být domácí práce, práce na zahradě a zeleninové zahradě, dlouhé procházky atd..

Terapeutická tělesná výchova jako prevence onemocnění kloubů

Úkolem cvičební terapie různých onemocnění a následků poranění kloubů a svalů je posílení a zlepšení celkového stavu pacienta.

Pozornost! informace na webu nepředstavují lékařskou diagnózu ani průvodce činností a jsou určeny pouze pro informaci.

Cvičení pro vaše plíce. Jednoduchá cvičení, která vás ochrání před nemocemi

Pro lidi v důchodovém věku, kteří jsou izolovaní doma, bude pro jejich zdraví velmi prospěšné provádět řadu fyzických cvičení. Komplex dechových cvičení je vhodný pro celou rodinu a přinese obrovské výhody. Vynalezli je starověcí jogíni, později se dechová cvičení stala samostatnou formou cvičební terapie (fyzioterapeutická cvičení). Gymnastika pomůže zlepšit obecný a místní odtok krve a lymfy, zásobení krve vnitřními orgány a zabrání rozvoji městnavého zápalu plic; zácpa; tuková embolie; interkostální neuralgie.

Anna Orlova, praktická lékařka ze západního okresu, vysvětluje, jak pravidelné cvičení může zlepšit vaši pohodu:

„U starších lidí bude pravidelným pohybem prevence onemocnění plicního systému, patologií uší, krku a nosu. Pomáhá jako pomocná terapie při onemocněních vnitřních orgánů, endokrinního, nervového a kardiovaskulárního systému, včetně rehabilitace po infarktu a ischemické cévní mozkové příhodě. gymnastika, pokud existuje onemocnění nebo stav, při kterém se může vyvinout těžké krvácení; infekční onemocnění v akutním období; prudké zhoršení celkového zdraví, které například může vést k infarktu, vést k hypertenzní krizi nebo mdlobě; tělesná teplota vyšší než 39 stupňů. “

Když se člověk ve věku začne věnovat dechovým cvičením, jeho celkový stav se zlepší. Třídy pro seniory se vyznačují svou specifičností a intenzitou. Pro ně má gymnastika příznivý účinek na kardiovaskulární, muskuloskeletální a další systémy těla a také pomáhá zpomalit pokles vitální kapacity plic. Komplex se vyvíjí s ohledem na fyziologické vlastnosti starších osob.

Dechová cvičení se obvykle dělí na tři typy:

statický - provádí se ve stacionárním stavu;

dynamický - provádí se ve spolupráci s pohyby;

drenáž - speciální dýchací pohyby, které pomáhají odstranit hlen a odtok exsudátu z pleurální dutiny.

Mohou být prováděny ve stoje, sedu nebo vleže. Druhy dýchání se také dělí na:
- hrudník (horní) při vdechování, hrudník se rozšiřuje a při výdechu se smršťuje; - bránice nebo břicho (dolní) při vdechování, hrudník zůstává nehybný a žaludek je zaoblený (vyčnívající) a při výdechu je vtažen do sebe; - smíšené nebo kombinované (úplné) v dýchacím cyklu, střídavě jsou zapojeny břišní svaly a hrudník.

Nejznámější jsou metody paradoxních dechových cvičení Strelnikova a Volova, odstranění hlubokého dechu Buteyko. Jsou poměrně složité, aby je starší lidé mohli správně provádět, musí si video lekce pečlivě prostudovat.

Pojďme si promluvit o několika typech, které lze provést bez opuštění domova. Top 10 dechových cvičení z gymnastiky Strelnikové. Každý je zvládne.

„Ladoshki“. Stojí rovně, paže ohnuté v loktích, dlaně obrácené k divákovi. Když jsme hlučně dýchali, sevřeli jsme dlaně v pěst. Výdech je neslyšitelný (pasivní), otevíráme ruce.

„Nárameníky“. Rovně stojí, ruce sevřené v pěst a umístěné v úrovni pasu. Při nádechu tlačíme ruce dolů, při výdechu je vracíme zpět.

"Čerpadlo". Nohy na šířku ramen, trochu se ohněte, záda je zaoblená, paže klidně visí dolů. Skláněme se s dechem, jako bychom nafukovali pneumatiku; nemusíme dosáhnout na podlahu rukama. S výdechem stoupáme do výchozí polohy. Nedoporučuje se pro poranění hlavy, vysoký krevní tlak, kameny (v ledvinách nebo žlučníku).

"Kočka". Stojí, chodidla jsou na šířku ramen, paže ohnuté v loktech poblíž trupu, ruce klidně visí. Otočte tělo doprava a současně do poloviny dřepu, v tuto chvíli by měl být dech, zatímco ruce provádějí uchopovací pohyb. Při návratu do výchozí polohy vydechněte. Pak v opačném směru.

„Objímej ramena.“ Postavte se, zvedněte ruce na úroveň hrudníku a ohněte se. Nadechněte se a ostře obejměte ramena dlaněmi a snažte se co nejvíce přinést ruce. Měly by být rovnoběžné, ale ne překřížené, neměňte ruce během cvičení. Nedoporučuje se po infarktu, pro srdeční vady.

Velké kyvadlo. Spolupráce na cvičeních „Pump“ a „Hug ramena“. Při sklonění dolů dýcháme, vstáváme, objímáme se za ramena. Hlava nahoru, také se nadechněte. Malý vydechněte mezi svahy. Nedoporučuje se pro problémy se zády, zejména zranění.

"Otočení hlavy". Stojíme, ruce volně visí, otočíme pouze hlavu do strany - nadechneme se, na druhou stranu - také nadechneme. Mezi dechy vydechujte volně ústy.

„Uši“. Stání, ruce ve stejné poloze jako v předchozím cvičení. Nakloníme hlavu (ucho k rameni), nadechneme se, k druhému rameni totéž. Nezapomeňte vydechnout.

"Kyvadlová hlava". Nakloníme hlavu dolů (ve stejné výchozí poloze), nadechneme se, zvedneme ji a odhodíme zpět. Znovu se nadechněte. Vydechujte, když se hlava pohybuje z jedné polohy do druhé..

„Rolls“. Postavte se, položte pravou nohu za sebou, levou vpředu. Opíráme se o levou nohu, pravá je na špičce. Dřepeme si na levou nohu, nadechujeme se a okamžitě narovnáme nohu. Pak si dřepneme vpravo, nadechneme se, narovnáme, doleva na špičce. Vyměňte nohy a cvik opakujte.

"Krok". Postavte se a zvedněte levou ohnutou nohu na úroveň hrudníku. Zatáhněte za ponožku, lehce se posaďte na pravou a nadechněte se. Zaujměte výchozí pozici. Totéž děláme s pravou nohou..

U starších lidí mohou taková gymnastická cvičení zabránit rozvoji akutních onemocnění, jako je bronchitida a zápal plic..

Hlava se naklání do stran. Při vdechování nakloňte hlavu k uchu. Při výdechu - návrat hlavy do původní polohy rovně. U kýly v krční páteři provádějte toto cvičení s maximální opatrností nebo jej úplně přeskočte. Následující cvičení vyžaduje pozornost osob s problémy s dolní části zad.

Objímání ramen + „Odsávačka mléka“. Proveďte 2-4 nádechy dovnitř a ven. Při nádechu se křížem obejměte jednou rukou na rameni a druhou na podpaží. Při výdechu roztáhněte ruce a přiveďte kartáč na rameno stejného jména. Poté okamžitě proveďte 2–4 vdechování a výdech v polovičním náklonu. Při nádechu se ohýbejte a házejte rukama dopředu a při výdechu vraťte trup do poloklonu a ruce si položte na ramena.

„Kuře mává křídly.“ Proveďte 2-4 nádechy dovnitř a ven. Při nádechu se křížem obejměte jednou rukou na rameni a druhou na podpaží. Při výdechu roztáhněte ruce a přiveďte kartáč na rameno stejného jména. Poté okamžitě proveďte 2–4 vdechování a výdech v polovičním náklonu. Při nádechu se ohýbejte a házejte rukama dopředu a při výdechu vraťte trup do poloklonu a ruce si položte na ramena.

Pochod na místě. Krokujte na místě nebo napodobujte tento pohyb, když sedíte na židli nebo stojíte, nadechnete se jednoho kroku a vydechnete další krok. Při provádění pohybů rukama se snažte nezvedat ramena..

Polodřepy. Cvičení je k dispozici pouze těm starším lidem, kteří jsou schopni provádět komplex alespoň částečně ve stoje. Položte nohy na šířku ramen, proveďte poloviční dřep - nádech, narovnejte kolena - výdech.

Cvičení by mělo být prováděno po dobu 15-20 minut, 2-3krát denně. Nezapomeňte však, že během výuky musíte dodržovat důležitá pravidla: dechy - nosem, extrémně krátké, ostré, „čichající“, pro celý objem plic; výdechy - ústy, „gravitací“, bez zdůrazněné pozornosti; tempo - ideálně v souladu s tlukotem srdce; dávkování - ve skupinách 4 až 8 dechů, celkem 32 až 100krát, s malými přestávkami na odpočinek; výchozí pozice - podle toho, jak se cítíte (ležet, sedět na židli nebo stát).

Cenově dostupná gymnastická cvičení pro domácnost

Další domácí kurzy obecné tělesné zdatnosti (GP) s dětmi nikdy nebudou zbytečné, zvláště pokud vaše dítě navštěvuje tělocvičnu jen několikrát týdně. Samozřejmě však může trénovat doma pouze pod dohledem rodičů, kteří musí rozumět tomu, jak správně vykonávat to či ono cvičení. Pokud nejste profesionálem v oblasti sportu, nebojte se, že nemáte dostatek znalostí k tomu, abyste mohli kompetentně kontrolovat plnění úkolů zadaných trenérem dítětem..

Faktem je, že domácí cvičení pro rozvoj obecné fyzické zdatnosti jsou zpravidla jednoduchá, bezpečná a nevyžadují zvláštní podmínky tělocvičny, maximálně měkký koberec na podlaze. Ale zároveň jsou velmi užitečné a účinné pro posílení svalového korzetu dítěte..

Než však začnete trénovat s dětmi doma, nezapomeňte pečlivě poslouchat doporučení trenéra ohledně techniky a četnosti úkolů tělesné výchovy..

Také v této věci vám pomůže náš článek, kde najdete seznam domácích cvičení a odborné rady od trenérů Evropského gymnastického centra.

Cvičení jsme rozdělili do dvou typů: pro pumpování na různé svaly a pro rozvoj flexibility. Aby se rychle dosáhlo znatelného výsledku, doporučuje se tento komplex provádět každý den. Nebude to trvat déle než 30 minut.

Nejprve je třeba poznamenat, že cvičení by mělo začít zahřátím, doma to bude lehký úsek, který se plynule promění v čerpání.

Cvičení by měla být prováděna v uvedeném pořadí..

1) Nakloní se v různých směrech. Stojíte ve výchozí poloze, chodidla jsou na šířku ramen, ruce na opasku, několikrát se ohýbáte do stran a pak tam a zpět (5krát v každém směru);

2) Nakloňte se dopředu a rukama se dotkněte podlahy. Výchozí pozice: nohy k sobě, paže podél těla, proveďte 10 předklonu, snažte se dotknout podlahy dlaněmi a přitom držte kolena rovná;

3) Záhyb na podlaze.

Výchozí pozice: sedět na podlaze, nohy k sobě a natažené dopředu, naklonit se dopředu a natáhnout si ruce k prstům na nohou, přičemž kolena držet rovně (10krát);

Výchozí pozice: sedět na podlaze, provádět cvičení s motýly, ohýbat nohy, kolena do stran, chodidla se navzájem dotýkat. Nakloňte se dopředu a natáhněte nos

do ponožek (10krát).

5) Sklopte nohy od sebe na podlahu.

Výchozí pozice: sedět na podlaze, nohy široce od sebe, předklonit se s nataženými pažemi, přičemž kolena držet rovná (10krát).

Poté můžete začít cvičit, abyste napumpovali různé svalové skupiny..

Cvičení pro nohy:

1) Dřepy. Výchozí pozice: nohy k sobě, paže zvednuté dopředu, 15 dřepů nahoru a dolů (2 série po 15krát, odpočinek 30 sekund mezi sadami);

2) Rovnováha na dvou nohách. Výchozí pozice: stojící s nohama u sebe, rukama zdviženýma, postavte se na prsty a snažte se stát co nejdéle bez opuštění místa. K dokončení tohoto úkolu by měly být všechny svaly těla co nejvíce napnuté, dosáhnout rukama na strop a dívat se očima do jednoho bodu před sebe, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.

3) Rovnováhu na jedné noze po dobu 10 sekund.

Výchozí pozice: ruce držte za opasek, záda máte rovnou, nemůžete opustit místo, dívejte se očima do jednoho bodu před sebe.

4) Skákání na jedné noze, ruce na opasku. Skákání by mělo být prováděno na prstech 15krát na každé noze, 2 série.

Cvičení pro abs:

1) Výchozí pozice: sedět na podlaze, upevnit nohy pod pohovkou nebo by je měli rodiče držet, dlaně zkřížené v zadní části hlavy.

Pomalu proveďte spouštění na záda, hlavu neustále držte na hrudi a poté se zvedněte do výchozí polohy bez použití rukou (15–20krát, 2 série s krátkým intervalem odpočinku). Pokud je pro dítě obtížné vstát a držet ruce za hlavou, může být úkol usnadněn jejich natažením před sebe.

2) Zvednutí nohy v ležení.

Výchozí poloha: ležet na zádech, paže podél těla. Zvedněte rovné nohy do svislé polohy a pomalu spusťte dolů. Nohy musí být napnuté a napnuté (15krát ve 2 sériích s krátkým intervalem odpočinku).

3) „Loď na zádech“.

Výchozí poloha: ležící na zádech, paže natažené nahoru. Současně odtrhněte hlavu, paže a nohy od podlahy o 30 stupňů, držte je 10 sekund ve 2 sadách. Při provádění cvičení udržujte nohy a paže napnuté, dolní část zad by měla být přitlačena k podlaze.

Cvičení na záda:

1) Zdvihněte záda.

Výchozí pozice: ležet na podlaze na břiše, upevnit nohy pod pohovkou nebo by je rodiče měli držet, dlaně zkřížené v zadní části hlavy. Zvedněte záda z podlahy na maximální možnou úroveň, pak se pomalu spusťte do výchozí polohy a okamžitě opakujte úkol. Při cvičení by oči měly dívat dolů. Opakujte 15krát ve 2 sériích s krátkým intervalem odpočinku.

2) „Loď na břiše“.

Výchozí pozice: ležet na břiše, ruce natažené nahoru, nohy k sobě. Současně odtrhněte ruce a nohy od podlahy asi o 30 stupňů. Nezapomeňte zvednout ruce těsně nad hlavu, dívat se očima na dlaně a nohy držet pohromadě. Projděte loď po dobu 10 sekund ve 2 sadách s krátkým intervalem odpočinku.

Ruční cvičení.

Výchozí poloha: podpora, ležet na podlaze, tj. odpočívejte s rovnými rukama a nohama na podlaze, takže tělo je rovnoběžné s podlahou, ramena jsou přesně nad dlaněmi, záda je mírně zaoblená, nohy jsou spolu. Opravte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a ujistěte se, že se poloha těla nezmění. Opakujte úkol několik přístupů.

2) Kliky z podlahy. Výchozí poloha: podpora, ležet na podlaze, tj. odpočívejte s rovnými rukama a nohama na podlaze, takže tělo je rovnoběžné s podlahou, ramena jsou přesně nad dlaněmi, záda je mírně zaoblená, nohy jsou spolu. Provádějte tlaky, ohýbejte paže a snažte se dotýkat nosu podlahy, poté narovnejte ruce a vraťte se do polohy vleže. Ujistěte se, že se poloha těla během kliků nemění.

Zpočátku bude pro dítě obtížné provádět kliky, takže byste ho měli trochu držet za břicho, pomáhat mu správně se ohýbat, pak narovnat ruce a udržovat správnou polohu těla. Začněte s 3 až 5 klikami pro 2–3 sady, postupně počet zvyšujte, jak to dítě dokáže..

Poslední částí cvičení jsou protahovací úkoly.

Po napumpování svalů, když je tělo dítěte již dobře zahřáté a dokonce i trochu unavené, můžete přejít k závěrečné části cvičení - dělení a protahování zad. Tato cvičení vám pomohou uvolnit svaly a postupně rozvíjet flexibilitu..

1) S pomocí rodičů sklopte nohy k sobě a od sebe.

Opakujeme stejné cvičení jako dítě při rozcvičení, ale s pomocí rodičů, kteří budou tlačit na záda. Ujistěte se, že máte nohy rovně a nepřehánějte to s tlakem. (10krát pro 2 sady).

2) Rozdělí se na pravou a poté na levou nohu.

Je lepší provádět toto cvičení v pásech. Přední noha by měla být rovná a měla by stát přesně na patě a zadní noha by měla být na koleni, pata se musí dívat na strop. Ruce jsou po stranách. Ujistěte se, že se dítě neotáčí nebo neklesá na jednu stranu. Pomozte mu udržet správnou polohu, přičemž vyvíjejte mírný tlak na přední nohu na koleno a na zadní nohu na stehno. Proveďte provázek po dobu 30 sekund na každé noze po dobu 2–3 sérií.

3) Rovný motouz.

Toto cvičení by se mělo provádět také na pásku nebo zády ke zdi. Výchozí pozice: stojící nohy od sebe, s rovnými pažemi, které spočívají na podlaze vedle vašich nohou. Postupně roztáhněte rovné nohy do strany na maximální snesitelnou úroveň a poté polohu na 30 sekund zafixujte. V této poloze je bezpodmínečně nutné zajistit, aby byly nohy rovné, aby stály přesně podél jízdního pruhu a aby dítě neplazilo dopředu. Rodiče by měli pomáhat dítěti udržovat správnou polohu a přitom vyvíjet určitý tlak na boky. Proveďte provázek po dobu 30 sekund na každé noze po dobu 2–3 sérií.

Toto cvičení je zaměřeno na protažení svalů zad, ramenního pletence, přední části stehna. Výchozí poloha: ležet na břiše, spočívat na rovných pažích blízko břicha a natáhnout hlavu nahoru. Poté ohněte nohy a natáhněte prsty na zadní straně hlavy a snažte se jí dotknout. Vydržte v této poloze po dobu 10 sekund, poté odpočiňte a opakujte.

Toto cvičení je trochu podobné předchozímu. Výchozí poloha: ležet na břiše, natáhnout ruce zpět k nohám a chytit je zvenčí za kotník. Pak se ohněte v zádech, zvedněte ramena a hlavu nahoru a zkuste trochu narovnat nohy ke stropu. Současně je musí neustále pevně držet za ruce. Opravte tuto pozici na několik sekund, poté se položte na podlahu a po odpočinku cvičení opakujte.

Pokud máte stále dotazy, můžete se poradit s našimi specialisty telefonicky +7 (495) 477 32 69 nebo zanecháním žádosti o bezplatnou zkušební lekci.

  • Gymnastika
  • Dětská gymnastika
  • Baletní gymnastika
  • Vývojová gymnastika
  • Akrobacie
  • Pěnová jáma
  • Lekce na trampolíně
  • Parkourská škola
  • Sportovní sekce
  • Sekce pro děti
  • Kardio cvičení
  • Protahování
  • Silový sport pro děti ve věku 6-7 let
  • Silový sport pro děti od 10 let
  • Strečink pro začátečníky
  • Individuální sezení
  • O nás
  • Centra
  • FAQ
  • Programy
  • Dovolená
  • Trenéři
  • zprávy
  • Publikace
  • Recenze
  • Kontakty
  • Mapa stránek
  • Volná místa
  • EUROPEGYM ONLINE

    Balashikha, Nosovikhinskoe dálnice, ow. 4

    Moskva, st. Polyany, 8

    Moskva, Leningradský prospekt 37B

    Moskva, st. Azovskaya, 24, budova 3

    Moskva, ulice Vorotynskaya 18

    Moskva, st. Uglichskaya, 12

    Moskva, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, budova 4

    Moskva, st. Lužniki, dům 24, budova 2.

    Lyubertsy, Oktyabrsky vyhlídka 112

    Moskva, ulice Porechnaya 10

    Moskva, st. Široký 30

    Moskva, Michurinsky prospekt, olympijská vesnice, 4k1, TD Lux

    Mytišči, ulice Mira, budova číslo 32/2

    Moskva, st. Tolbukhina, 10 let, bldg. 1

    Moskva, st. Kulakova 20k1

    Troitsk, ulice plukovník Militia Kurochkin, 8

    Steeper Kabaeva: jak dělat gymnastiku

    Gymnastika je jednou z nejstarších tělesných disciplín na světě. Wellness trénink vyžaduje od vás sílu, rovnováhu, obratnost a koordinaci. Jste připraveni na svou první lekci? Pak vám řekneme, jak dělat gymnastiku sami a jak se naučit, jak ji dělat správně..

    Abyste zvládli základní gymnastické dovednosti, budete potřebovat pohodlné místo pro cvičení, znalost správné techniky a pohodlné oblečení. Ale jak se naučit, jak správně dělat gymnastiku doma? Odpověď je v materiálu.

    Jak dělat gymnastiku: průvodce pro začátečníky

    Ujistěte se, že jste fyzicky v pořádku.

    Jak dělat gymnastiku na základní úrovni? Nejprve musíte dosáhnout určité fyzické zdatnosti a podstoupit lékařskou prohlídku. Váš krevní tlak vám může bránit stát na hlavě nebo dělat piruety.

    Připravte své tělo na gymnastiku - pravidelně cvičte silové cviky, jako jsou kliky, přítahy a dřepy. I jednoduché 20minutové cvičení každý den přinese požadovaný výsledek. Nezapomeňte rozvíjet pružnost těla - v gymnastice je zásadní dobrý strečink.

    Začněte se od začátku učit základní dovednosti

    Nejprve musíte zvládnout jednoduchá cvičení z gymnastiky. Začněte každý den dělat různá opakování, zjednodušte přemostění, stojky a otočte se dopředu.

    Zaměřte se na techniku

    Nejde jen o to, udělat to nějak, ale udělat to přesně a správně. Možná, že to nebude fungovat poprvé, ani podruhé, ale každou lekci zdokonalíte své dovednosti, protože pokud si nacvičíte špatnou techniku, riskujete zranění. Jak se naučit gymnastiku bez trenéra? Pořiďte si během tréninku fotografii nebo video a porovnejte je s technikou profesionála z video tutoriálů.

    Sledujte výuková videa na specializovaných webech

    Na internetu je spousta užitečných informací, včetně toho, jak učinit z gymnastiky součást vašeho života. Prozkoumejte užitečné videonávody a články od profesionálních trenérů a procvičujte si jejich používání. Dělejte si poznámky z videí, abyste zvýraznili důležité podrobnosti během hodiny.

    Jak provádět jednoduchá ranní cvičení doma: základní cvičení

    Důležité! Gymnastika by měla být kombinována s tréninkem síly a flexibility. Před cvičením základních cvičení z gymnastiky zahřejte svaly a trochu je zatáhněte, pak bude tělo pružnější k učení nových technik..

    Ranní cvičení se obvykle skládají ze tří částí:

    • zahřátí - lehké zahřívací cvičení, jako je běh na místě;
    • měkký strečink - zahřáté svaly musí být natahovány a prováděny velmi jemně, například pomocí ohybů dolů, stojánků na štěňata a lýtka.
    • základní silová cvičení - konečně oživí svaly a zrychlí krevní oběh.

    Otestujte svou flexibilitu pomocí mostu. Jak vytvořit zjednodušenou verzi mostu? Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Poté zvedněte ruce nahoru a položte dlaně zpět vedle hlavy. Jemně zatlačte své tělo do stabilní, ohnuté polohy. Na konci se pomalu vraťte do výchozí polohy na zádech.

    U ranních cvičení můžete nahradit běžný můstek gluteálním můstkem. Technika popravy: lehněte si na záda, nohy předklánějte koleny. Poté zvedněte pánev a hýždě nahoru a dolů..

    Salto

    Flips je jedním z nejjednodušších cviků pro začátečníky. Cvičení protahuje svaly a protahuje páteř a klouby. Chcete-li provést přední otočení, posaďte se a položte obě ruce na zem pod ramena. Poté zvedněte bradu a ohýbejte se dopředu, dokud se nezastaví. Dále jemně převalte po celé délce páteře. Na konci - musíte se přesunout do stoje. Cvičení provádějte plynule, aby to vypadalo, jako byste se pomalu převalovali z jedné polohy do druhé..

    Stojka

    Jak správně dělat gymnastiku a naučit se stát na rukou? Ve skutečnosti to není těžké. Položte obě ruce na podlahu a ve stejnou chvíli zvedněte jednu nohu a poté druhou. Sklopte také jednu nohu, nejprve dolů, pak druhou. Samozřejmě je obtížné udržovat rovnováhu od prvních pokusů, proto si nejprve procvičte stojku proti zdi..

    Výtah tele

    Zvyšování lýtka je skvělý způsob, jak posílit lýtkové svaly a napnout nohy. Chcete-li provést cvičení, postavte se rovně, poté přeneste váhu na přední část nohou a vraťte se do výchozí polohy..

    Zvednutí kolen


    Zvednutí kolen je podobné běhu na místě, ale je tu rozdíl - musíte zvednout koleno alespoň na úrovni pánve. Ruce by měly sledovat pohyby a chodidla by se měla dotýkat podlahy.

    Kdy se ohnout: doma gymnastka pro začátečníky

    Abyste měli nejen krásné, ale také plastové a pružné tělo, nestačí silový trénink.

    Plán cvičení musí zahrnovat cvičení, která rozvíjejí flexibilitu..

    Umožní nejen vytvořit krásnou konturu těla a úlevu, ale také zvýšit pružnost a pohyblivost kloubů, zmírnit stres a zlepšit náladu..

    1. Jak začít cvičit
    2. Efektivní rozcvičení pro profesionální gymnastky
    3. Cvičení pro začátečníky
    4. Odborné poradenství
    5. Christina Radikevich, mistr sportu v rytmické gymnastice, mistr Ruska
    6. Lyaysan Utyasheva, dvojnásobný mistr Evropy, mistr sportu v rytmické gymnastice, televizní moderátor
    7. Anita Lutsenko, trenérka, mistr Ukrajiny v aerobiku a fitness, televizní moderátorka
    8. Užitečné video
    9. Hlavní závěry

    Jak začít cvičit

    První krok je obvykle nejtěžší. Zvláště pokud jde o formování nového režimu, který zahrnuje pravidelné sporty. Existuje několik triků, které vás posunou vpřed a udrží vás na cestě ke zdravému životnímu stylu:

    1. Stanovení cílů.

    Je mnohem jednodušší se pohybovat, pokud máte referenční bod. Stojí za to stanovit jeden globální cíl a mnoho malých, které budou znamenat malé kroky k hlavnímu výsledku..

    1. První třídy - každý den.

    Každodenní 20minutové rozcvičky nebo protahování po dobu jednoho měsíce vám pomohou vytvořit si návyk, který se pak 2–3krát týdně promění v plnohodnotné cvičení..

    1. Výsledky monitorování.

    Může to být tabulka, tabulka nebo jen vhodná forma záznamu ukazující pokrok začínajícího sportovce: od zvýšení počtu sérií po snížení kvantitativních ukazatelů hmotnosti a objemu.

    1. Postupný postup.

    Důležité! Nezačínejte s globálním zatížením. Začátečníci nemusí běžet 15 km na vzdálenost nebo provádět 4 série po 15 opakováních. Je nutné porovnat zátěž s počáteční fyzickou formou sportovce.

    1. Minimální zásoby.

    Nákup vybavení vám umožní psychologicky se připravit na hodiny doma. Pro začátek bude stačit gymnastický koberec a sazovací činky. V průběhu času bude možné zakoupit fitball, expandér, kettlebells a dokonce i vodorovnou tyč.

    1. Základna jako základ výcviku.

    Základní prvky bez závaží jsou plošinou pro budoucí náročnější činnosti. Hlavním úkolem je zdokonalit techniku ​​provádění prvků. Složitější možnosti lze použít postupně..

    1. Správná hmotnost střely.

    Musíte střízlivě posoudit své schopnosti, zejména pokud jde o váhy. Začněte s nejlehčí, postupně vážíte projektil na optimální pracovní váhu. A co je nejdůležitější, činky nebo kettlebell by vám měly umožnit provést požadovaný počet sérií a opakování..

    1. Povinná rozcvička.

    Mnoho začínajících sportovců tuto etapu přeskočí a doufá, že díky tomu prodlouží čas hlavního tréninku. Neohřáté svaly pracují horší, což ovlivňuje výsledek cvičení, ale co je nejdůležitější, zvyšuje se riziko vyvrtnutí, vykloubení a dalších sportovních úrazů.

    Klíčem k úspěchu domácího tréninku je důslednost. Jakmile je návyk vytvořen a je stanoven harmonogram, je cvičení doma mnohem snazší..

    Efektivní rozcvičení pro profesionální gymnastky

    Zahřívání je důležitou součástí každého cvičení. Profesionální gymnastky o tom vědí z první ruky a zahřátí svalů trvá od 20 do 40 minut..

    Dělat stejnou rozcvičku doma bez dobré fyzické kondice je obtížné. Jeho velkou výhodou je však absence nutnosti používat zařízení nebo simulátory..

    Při profesionální rozcvičce byste se měli řídit následujícími pravidly:

    • provádět všechny prvky postupně;
    • nenásledování rychlosti, zaměření na kvalitu;
    • zaměřit se na pocity těla a svalů (mírné nepohodlí je možné, bolestivý syndrom není);
    • protahování by mělo být prováděno nejméně 5-6krát týdně.

    Zahřívání začíná skákáním přes švihadlo. Je nutné provést alespoň 50 skoků na jedné a druhé (zadní) straně.

    1. Protahování nohou.
    • poklekněte s chodidly na nohou před vámi;
    • předkloňte se, rukou zatlačte na patu a snažte se co nejvíce přitlačit prsty na zdvih nohy;
    • protahujte se takto 15-20 sekund.

    Stejné akce opakujte s druhou nohou.

    1. Sedací ohyby.
    • sedět s nohama rovně;
    • ohněte se dopředu, sevřete nohy rukama, aniž byste ohýbali kolena nebo zaokrouhlovali záda;
    • opravit po dobu 10-15 sekund.

    Spusťte alespoň 3krát.

    1. Výchylka.
    • lehněte si na břicho a lokty a dlaně položte na podlahu;
    • odtlačením začněte pomalu natahovat horní část hlavy dozadu;
    • opravit po dobu 10-15 sekund.

    Vychýlení by mělo být provedeno otevřením hrudníku, nikoli dolní části zad. Dost 3krát.

    1. Most.
    • ležet na zádech s rukama za hlavou a opírající se o 4 body: dlaně a chodidla;
    • začněte zvedat pomocí svalů paží a nohou;
    • zvednutím pánve se pokuste pohybovat rukama co nejblíže k nohám;
    • opravit po dobu 10-15 sekund.

    Za prvé stačí opravit po dobu 10 sekund, později lze dobu stání prodloužit.

    1. Houpejte nohama.
    • sedněte si na podložku, zatáhněte za ponožky a lehce nakloňte tělo dozadu;
    • natáhněte ruce před sebe a začněte střídat kývavé nohy nahoru.

    Proveďte 8 houpaček s každou nohou a nakonec - stejný počet s oběma končetinami. Tělo v celém prvku musí udržovat polohu ve tvaru písmene V..

    1. Kroutící se.
    • ležet na zádech, dát ruce do zámku za hlavou, nohy rovně, pevně přitlačené k podlaze;
    • zvedněte tělo odtržením lopatek, ale aniž byste nohy sundali z podlahy;
    • proveďte 8krát, poté se převalte na břicho a proveďte reverzní zákruty, natáhněte ruce dopředu před sebe (také 8krát).

    Nejprve by měl fungovat tisk.

    1. Protažení svalů svalů.
    • sedněte si na zem, spojte nohy a sevřete je oběma rukama;
    • předkloňte se, držte nohy a tlačte lokty a vlastní váhou na vnitřní straně kolen;
    • přetrvávají po dobu 15-30 sekund.

    Časem lze dobu tlaku zvýšit na 40 sekund. Proveďte 3 sady.

    Cvičení pro začátečníky

    Protahování lze podmíněně rozdělit na 2 bloky: statiku a dynamiku. Gymnastika pro začátečníky zahrnuje statická cvičení, dynamické prvky by měly být připojeny nejdříve 3-4 měsíce po zahájení tréninku.

    Komplex pro začátečníky je následující seznam cvičení:

    1. Svahy. Postavte se rovně, ohněte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena, a zkuste dosáhnout nohou na prsty (8-10krát). Zadní část stehna je napnutá.
    2. Boční svahy. Postavte se rovně, zvedněte pravou ruku a zajistěte levou na opasku. Nakloňte se na levou stranu, aniž byste se nakláněli dopředu tělem a snažili se dosáhnout pravou rukou (8krát v každém směru). Pracují šikmé svaly tisku, svaly zad a ramenního pletence.
    3. Rozšíření. Lehněte si na břicho a snažte se dlaněmi odtlačit podlahu, zkuste se ohnout dozadu a nastavte korunu (5krát) vektor pohybu. Rozvíjí flexibilitu dolní části zad a zad.
    4. Kliky. Ležíte na podlaze, zvedněte rovné nohy nahoru a rukama sevřete holeně a přitáhněte je k tělu. Snažte se neohýbat kolena. Opravte po dobu 8-10 sekund. Opakujte třikrát. Cvičení protahuje zadní část stehna a zvyšuje pohyblivost pánve.
    5. Čtyřhlavý sval. Ohněte koleno a přiveďte ho zpět. Uchopte nohu a začněte ji tahat nahoru po dobu 10-12 sekund (třikrát s každou nohou).
    6. Protahování s ručníkem. Ruce dejte za záda, jako byste byli „na hradě“. Vezměte horní konec ručníku a spodní jej pomalu stáhněte dolů. Pokuste se vytáhnout „inventář“ různými směry, čímž získáte odpor.
    7. Most. Jednoduché cvičení ze školních osnov tělesné výchovy, které rozvíjí flexibilitu zad.
    8. Chov kolen. Sedněte si na podlahu s rukama sevřenýma nohama k sobě a lokty položte na kolena. Předkloňte se, přeneste váhu na nohy a protáhněte si stehna. Opravte po dobu 8 sekund. Prvek by měl být zastaven při prvních bolestivých pocitech. Protahování by mělo probíhat pomalu bez trhání, jinak by mohlo dojít ke zranění.
    9. Otočí drtí. Ležící na zádech otočte hlavu doprava a nohy ohnuté v kolenou doleva. Zůstaňte takto po dobu 8–10 sekund a měňte strany.
    10. Výpady s obraty. Velmi efektivní cvičení na nohy a břišní svaly. Po výpadu otočte tělo co nejvíce na stranu. Úhel kolena by měl být 90 °. Proveďte 8krát za každou nohu.
    11. Snížení lopatek. Položte nohy na šířku ramen, sevřete ruce za zády v zámku a začněte se ohýbat, zatímco se snažíte tlačit rukama nahoru. Pokuste se čelem dosáhnout na kolena. Skvělý prvek pro protažení horní části zad a ramenního pletence. Udělejte to 8krát.

    Důležité! Při provádění komplexu by měla být hlavní pozornost věnována pocitům těla. Mírné nepohodlí ve svalech naznačuje, že se prvek provádí správně..

    Odborné poradenství

    Christina Radikevich, mistr sportu v rytmické gymnastice, mistr Ruska

    Slavný sportovec říká, že gymnastika nejen zlepšuje plasticitu, pružnost a koordinaci těla, ale také koriguje držení těla, „pracuje“ s nohama, což má pozitivní vliv na lidské zdraví obecně.

    Lyaysan Utyasheva, dvojnásobný mistr Evropy, mistr sportu v rytmické gymnastice, televizní moderátor

    Uznávaný šampion a televizní moderátor tvrdí, že flexibilita těla přímo ovlivňuje ukazatele, jako je vytrvalost a imunita..

    Anita Lutsenko, trenérka, mistr Ukrajiny v aerobiku a fitness, televizní moderátorka

    Hvězdný trenér doporučuje, abyste se ve svých cvičeních věnovali alespoň 20 minut denně gymnastice. Výsledek takové práce je patrný již po 3 týdnech, kdy se zvýší nejen pružnost kloubů a svalů, ale také celkový stav těla..

    Užitečné video

    Hlavní závěry

    Gymnastika je nezbytným prvkem výcviku pro harmonický fyzický rozvoj:

    1. Když začínáte doma, musíte se soustředit na základní cvičení, správnou techniku ​​a mírný stres..
    2. Nesmíme zapomenout na povinnou rozcvičku ještě před gymnastikou, strečinkem nebo pilates.
    3. Komplex pro profesionální sportovce lze provádět pouze s odpovídajícím fyzickým tréninkem..
    4. Protahování by mělo způsobit svalové nepohodlí, ne bolest.
    5. Při provádění jednoduchých prvků byste měli věnovat pozornost správné technice a fixaci..

    Pro domácí cvičení bude dostatek volného místa a gymnastická podložka. Hlavní zárukou dosažení dobrých výsledků je pravidelnost. Gymnastika je jedním z mála typů tréninku, který můžete každý den dělat.

    Domácí gymnastika pro hubnutí

    Pro koho může být cvičení nebezpečné

    Přiměřená fyzická aktivita má příznivý účinek nejen na postavu, ale umožňuje dobré fungování vnitřních orgánů a systémů těla. Někteří lékaři se domnívají, že sport je kontraindikován u lidí s nadváhou, ale ne u každého. Nejprve musíte určit, jak velká váha má nadváhu, a zvolit vhodnou sadu cviků.

    Třídy gymnastiky jsou kontraindikovány pro dokončení za následujících podmínek:

    • stupeň obezity 4;

    • projev vzácného pulzu, méně než 60 úderů za minutu;

    • zvýšení krevního tlaku více než 1 - 2krát za měsíc nad 200 až 120, přítomnost srdečních problémů.

    Lidé s obezitou 2 - 3 stupně si musí zvolit gymnastiku bez velkého zatížení páteře a kloubů, aby nedošlo ke zranění. Pokud se během cvičení objeví dušnost, zvýšené pocení, neschopnost cvičit - není to důvod k ukončení nabíjení.

    Kde začít

    Před zahájením fyzické aktivity si musíte určit hlavní cíle. Takže gymnastika pro hubnutí nebo udržení kondice se liší od terapeutických cvičení. Třídy proto budou probíhat v různých formách..

    Nejlepší je začít cvičit s pomocí odborníka. Trenér bude schopen adekvátně posoudit stav těla, úroveň fyzické zdatnosti, porovnat všechny vnější parametry a bude schopen vyvinout vhodný komplex, který pomůže dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době bez negativních důsledků. Pokud to není možné nebo prostě není dostatek času na návštěvu tělocvičny, můžete doma použít speciální gymnastický program pro začátečníky.

    1. Gymnastika by měla být pravidelná (přibližně 2-4krát týdně) a trvat nejméně 30 minut. Pouze za takových podmínek můžete rychle zvyknout své tělo na stres a dosáhnout změn vzhledu..
    2. Nezapomeňte také na vodní režim. 40 minut před tréninkem byste neměli jíst nic. Během gymnastiky, zejména v počátečních fázích, je nutné neustále pít vodu malými doušky, aby nedošlo k porušení vodního režimu.
    3. Před zahájením výuky nezapomeňte natáhnout tělo. Zahřívání by nemělo trvat déle než 10 minut, ale během této doby by se měly co nejvíce zahřát všechny svalové skupiny. Standardní rozcvičky zahrnují ohyby hlavy a trupu, rotace ramen a rukou, kolena a chodidla. Poté se doporučuje provést několik dynamických skoků s rukama a nohama roztaženými do stran. To pomůže konečně zahřát tělo a připravit ho na další fáze gymnastiky..

    Jak se stát gymnastkou

    Jak se stát gymnastkou?

    Děti přicházejí na rytmickou gymnastiku brzy - obvykle ve věku 5-6 let. V tomto věku jsou svaly a vazy stále plastické, například se snáze protahují.

    Než si vyberete školu rytmické gymnastiky, přemýšlejte o tom, co od ní očekáváte? Pokud vás lákají soutěže, vítězství, ocenění v rytmické gymnastice, nebo možná vidíte svou dceru jako příštího olympijského šampiona, měli byste zvolit seriózní školu a zkušeného trenéra.

    V tomto případě je třeba si uvědomit, že gymnastika není jen skvělý výkon s krásnou hudbou, ale především seriózní pravidelný trénink, značné zatížení a obrovská práce samotného dítěte, jeho trenéra a rodičů.

    Teprve potom můžete počítat s konkurencí, cenami a slávou, pokud jsou k tomu připojeny také schopnosti. A zkušený kouč vám pomůže je zvážit a rozvíjet. Stane se také dívčinou „druhou matkou a otcem“ na výletech na soutěžích a výcvikových táborech, bude se starat, utěšovat, připravovat se na vítězství.

    Proto je důležité, abyste se zde nemýlili. Pokud medaile a fanfáry pro vás nejsou příliš zajímavé, můžete najít školu nebo jednodušší sekci

    Například v rodném okresním paláci kultury a sportu. Zatížení tam bude méně, požadavky jsou jednodušší, no, a samozřejmě, poplatek je stále méně a blíže k domovu

    Pokud medaile a fanfáry pro vás nejsou příliš zajímavé, můžete najít školu nebo jednodušší sekci. Například v rodném okresním paláci kultury a sportu. Zatížení tam bude méně, požadavky jsou jednodušší, no, a samozřejmě, poplatek je stále méně a blíže k domovu.

    Při výběru takové školní sekce pro dětskou rytmickou gymnastiku budou soutěže, kterých se váš gymnasta bude moci účastnit, s největší pravděpodobností na úrovni školy nebo okresu

    I když, pokud dívka potěší dobrými výsledky, mohou jí věnovat pozornost trenéři z vážných škol rytmické gymnastiky nebo dokonce ze škol, kde naši budoucí olympijští vítězové trénují a vzdělávají.

    Co potřebujete pro výuku.

    První věcí, kterou je třeba, je samozřejmě sportovní uniforma, ve které bude dívka trénovat - speciální trikot pro rytmickou gymnastiku.

    Není třeba okamžitě kupovat „koncertní“ verzi, vyšívanou kamínky a jiskrami, je pravděpodobnější, že budou rušit.

    Za prvé stojí za to zastavit se na nejjednodušším trikotu, hlavní je, že má velikost a mladá gymnastka je v něm pohodlná.

    Cvičební obuv je obvykle jednoduchá sportovní obuv..

    Před nákupem mušlí - stuha, míč, obruč, je lepší nejprve se poradit s trenérem. Řekne vám, s čím bude pohodlnější pracovat.

    A některé školy rytmické gymnastiky mohou zpočátku poskytovat své vlastní vybavení. To je docela výhodné - co když tento sport není vhodný pro vaši dívku a ona se rozhodne opustit hodiny.

    A dobré míčky, kluby nebo obruče nejsou příliš levné..

    Co může dát rytmická gymnastika?

    Skutečně, pokud jsou třídy zahájeny kvůli budoucí slávě a medailím, je zde vše víceméně jasné. Existují však stovky škol rytmické gymnastiky a jen několik z nich se dostane na olympiádu. Neměli byste zapomenout na jednoduché sekce, které se nesnaží zvýšit šampiony. Tak proč?

    Dětská rytmická gymnastika je jedním z nejuniverzálnějších a harmonických sportů.

    Fyzickou aktivitu doprovází rozvoj flexibility, smyslu pro rytmus (a co - gymnastky hrají na hudbu), koordinace pohybů a plastiky. Gymnastky mají vždy nádherné hrdé držení těla, krásnou postavu, plastiku a krásné pohyby

    To je však velmi důležité pro dívky a pro ženy, ve kterých vyrůstají.

    Dívka, která se věnuje rytmické gymnastice, pak může snadno přejít například k tanci. A také v rytmické gymnastice získávají děti jedinečnou schopnost prezentovat se, pravděpodobně ve všech velkolepých sportech. Úsměv, otočení ramen, sklon hlavy, každé gesto - vše je ověřené, krásné, sebevědomé.

    A i když dívka nebude následovat cestu konkurence a slávy, tyto dovednosti a schopnosti jí zůstanou po celý život, a to, jak vidíte, je také hodně.

    Jak se stát flexibilním rozvíjejte cvičení flexibility pro flexibilitu

    Pravděpodobně každá žena sní o tom, že je flexibilní a neuvěřitelně snadno ovládá své tělo. Někteří věří, že flexibilita je vrozenou kvalitou těla, jiní mají tendenci si myslet, že tuto schopnost lze v průběhu času rozvíjet. Ve skutečnosti mají oba pravdu..

    Přirozená flexibilita samozřejmě existuje a tito lidé si prostě musí udržovat svůj tón. Ale každá jiná osoba, která takový dar nemá, může být plastickější a pružnější. Chce to jen touhu, odhodlání, vytrvalost a třicet minut denně volného času..

    Samozřejmě nebudete schopni dosáhnout dobré flexibility v krátkém časovém období, takže musíte být trpěliví a zapomenout na slovo „rychle“ pilně na sobě pracovat. Ale stojí to za výsledek.

    Flexibilita ostatně přispívá mimo jiné ke zrychlenému metabolismu těla, při kterém se zdá, že krev protéká žilami a občas rychleji dodává potřebné živiny všem orgánům.

    Jak se stát flexibilním, co je k tomu potřeba?

    Nejprve musíte pravidelně cvičit, abyste podpořili rozvoj pohyblivosti páteře. Při jejich provádění stojí za to pamatovat na následující:

    • flexibilita se i při nejintenzivnějším zatížení vyvíjí poměrně pomalu;
    • cvičení flexibility by neměla být bolestivá. Příliš velká břemena, zejména v počátečním období tréninku, mohou způsobit zranění různé závažnosti. Aby se zabránilo silným bolestem svalů po cvičení, musí svaly také odpočívat..
    • soubor tříd musí být vyvážený, což přispívá k symetrickému a harmonickému rozvoji těla.

    Cvičení pro flexibilitu těla

    Ležící na břiše musíte mírně roztáhnout nohy do stran a mírně ohnout ruce, zatímco tlačíte lokty k tělu. V této poloze se musíte dotknout podlahy čelo. Nadechněte se, začněte se pohybovat nahoru, ohýbejte se v páteři a opírejte se o ruce a při výdechu se položte na podlahu. V tomto případě není hlavní věcí odtrhnout pánev od podlahy..
    Cvičení se opakuje čtyřikrát. Při jeho provádění je kladen důraz na práci zadních svalů, nikoli paží..

    Když stojíte na podlaze, musíte si roztáhnout nohy na šířku ramen a zafixovat si ruce za zády. Bez ohýbání je jemně zvedněte. Poté pomalu spusťte paže a uvolněte zámek, poté protahujte ruce a cvičení opakujte od začátku.
    Je vyžadováno pět opakování takového cvičení najednou..

    Sedět na podlaze a natáhnout rovné nohy k sobě. Prsty jemně protáhněte k ponožkám. Pokud dojde k počátečnímu natažení, můžete se ponožkami držet rukama a pokusit se koleny dosáhnout na čelo. Udělejte to třikrát až čtyřikrát..

    Ležíte na podlaze, zavřete nohy k sobě a položte ruce podél těla. Pomalými rukama pomalu zvedněte nohy a pánev nahoru. Ve stoje na lopatkách se několik sekund zdržujte, pak nohy sklopte dolů a prsty se snažte dotýkat podlahy za hlavou, ale aniž byste ohýbali kolena.
    Poté, co v této poloze několik sekund vydržíte, jemně a pomalu narovnejte. Cvičení opakujte třikrát až pětkrát.

    Sedněte si na kolena, zkřížte nohy a položte ruce za záda. Je nutné vzít lokty hluboko dozadu a dát dlaně k sobě. Dýchejte hluboce a rovnoměrně, zůstaňte v této poloze půl minuty.
    Cvičení opakujte třikrát až čtyřikrát.

    Postavte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Poté, co jste zdůraznili, napůl v podřepu na pravou nohu, natáhněte pravou ruku na levou nohu a opřete se o levou ruku. Po celou tu dobu by měla být levá noha rovná. Zůstaňte v této poloze třicet sekund a vyměňte nohy..
    Cvičení opakujte pětkrát.

    Postavte se na zem s nohama spojenými, položte ruce na pas a ohýbejte se tam a zpět, desetkrát v každé straně

    Abyste se stali pružnými, musíte věnovat zvláštní pozornost protahování..

    Doufám, že jsme odpověděli na vaši otázku, jak se stát flexibilním a jak flexibilitu rozvíjet..

    Pamatujte však, že všechna cvičení musí být prováděna pomalu, pomalu, aby se zabránilo možným nepříznivým následkům. Dlouhodobé provádění těchto cviků samozřejmě dodá vašemu tělu plasticitu a flexibilitu..

    Článek byl připraven speciálně pro web: zhenskiy-sait.ru

    Může se vám líbit:

    Kde začít

    1. Motivace, protože bez ní není nic. Je to síla vaší motivace, která vás podpoří ve chvílích, kdy chcete všechno odhodit a sednout si na měkkou pohovku s kouskem koláče. I takové chvíle mají zkušení sportovci, co můžeme říci o začátečnících? Pochopte sami, proč jste se rozhodli dělat gymnastiku, neustále udržujte obraz svého ideálního těla ve své hlavě. A hlavní věc! Neočekávejte okamžité výsledky. Pusťte situaci, pravidelně cvičte a naučte se těšit z procesu. Pouze v tomto případě můžete získat štíhlé, tónované tělo bez pravidelných poruch..
    2. Nezatěžujte se hned. Začněte tvrdým tréninkem, nechte své tělo zvyknout si a postupně zvyšujte náročnost tréninku. Pokud jste sportem nováčkem, nemusíte první den cvičit až do sedmého potu, to vám nepřinese požadovaný výsledek, ale zaručí vám to bolesti svalů příštího rána..
    3. Cvičit pravidělně. K dosažení dobrých výsledků stačí cvičit 3-4krát týdně. Tento tréninkový režim by se měl stát zvykem a stát se součástí vašeho života. Pak si nevšimnete, jak cvičením z týdne na týden dosáhnete vysněného těla..
    4. Nezapomeňte na svůj pitný režim. Pamatujte, že pokud není dostatek vody, je téměř nemožné zbavit se problémových oblastí. Pokud tedy nevypijete denní dávku (1,5 litru denně), nebudete moci říci „Chow!“ nenávistná oblast kalhot a kulatého bříška.
    5. Správná výživa. I při nejnáročnější fyzické aktivitě není možné dosáhnout výsledků bez správné výživy a počítání kalorií..

    Podle typu příspěvku svalové síly

    Zvláštní pozornost si zaslouží jednoduchá klasifikace gymnastických cvičení v závislosti na přínosu svalové síly. Atletický trénink vyžaduje aktivaci vnitřní síly, dobré protažení svalů a schopnost odolávat zvýšené zátěži v kombinaci s vyvinutými motorickými vlastnostmi.

    Druhou kategorií jsou technická cvičení, která se provádějí doma nebo ve speciálně vybavených tělocvičnách. K jejich implementaci se používají obvyklé fyzikální procesy, gravitační síla a tah motoru, může to být jezdecký nebo parašutistický.

    Všechny typy gymnastických cvičení se obecně dělí na třídy, které jsou odpovědné za rozvoj určitých dovedností, schopností a vlastností..

    Zkušení odborníci doporučují, abyste se před sestavením sady cvičení poradili s trenérem. To vám pomůže orientovat se ve správném cvičení a vyhnout se zranění nebo vyvrtnutí spojená se silovým a dynamickým tréninkem..

    Odkud začíná aerobik

    Jako každý jiný sport, i aerobik by měl začínat rozcvičkou..

    Dáváme vám do pozornosti cvičení, která vám pomohou připravit tělo na náročnější domácí zátěž.

    Hnětení krčních svalů

    Stojíme rovně, nohy na šířku ramen. Nyní začneme provádět kruhové pohyby krku ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Počet opakování - 10krát.

    Bez změny výchozí polohy nakloníme hlavu dopředu a dozadu. Nyní doleva a doprava. Počet opakování - 10krát v každém směru.

    Natáhněte svaly paží a ramenního pletence

    Stáváme se na úrovni, sklopíme rukojeti dolů a vtlačíme je do pěstí. Pak začneme mávat každou rukou zvlášť, dole by měl zůstat opak.

    Bez změny výchozí polohy ohneme paže v loketním kloubu a položíme dlaně na hruď. Nyní bereme lokty zpět, nejprve v ohnuté poloze, pak v prodloužené poloze. Počet opakování - minimálně 15krát.

    Stojíme rovně, položíme ruce dolů a uvolníme je. Ramenním kloubem provádíme kruhové pohyby, nejprve v jednom směru, potom v opačném směru.

    Protahování svalů těla

    Stali jsme se rovní, roztáhli jsme nohy na úrovni ramen a nasadili rukojeti na opasek. Začneme se otáčet s tělem v jednom směru, pak v druhém

    To by mělo být prováděno opatrně, s postupně se zvyšujícím rozsahem pohybu a rychlostí. Počet opakování - nejméně 20 otáček v každém směru

    Bez změny výchozí polohy se nakloníme doprava a doleva a je také nutné dosáhnout rukou ve směru, ve kterém se ohýbáme, například se ohneme doprava a natáhneme se levou rukou. Počet opakování - nejméně 10 stoupání v každém směru.

    Dali jsme nohy k sobě a snažili jsme se rukama dosáhnout na prsty

    Cvičení začínáme dělat opatrně a pomalu, poté postupně zvyšujeme tempo. Počet opakování - minimálně 20 svahů

    Rovnoměrně se stáváme (pokud děláte doma, musíte se postavit ke zdi nebo skříni, takže pokud se něco stane, můžete se držet) a ohnout jednu nohu v kolenním kloubu. Nyní chytíme patu rukou a vytáhneme ji až k hýždím. Pak vyměníme nohu a uděláme totéž. Počet opakování - 10krát pro každou nohu.

    A nakonec se postavíme na prsty, zvedneme ruce nahoru a natáhneme se co nejvyšší. Sesuneme se do výchozí polohy a odpočíváme. Počet opakování - nejméně 10krát.

    Kontrolní seznam jednoduchých cvičení pro začátečníky

    • Začínáme s rozcvičkou. Například chůze na místě s vysokými koleny je skvělá. Nejprve pomalu a postupně zvyšujte tempo, když se svaly zahřejí, svaly by se měly natáhnout. Švédská zeď je k tomu ideální..
    • Činka cvičení. Ruce byste měli ohýbat v loketních kloubech (můžete to provádět střídavě pro každou ruku nebo pro obě dohromady). Doporučený počet opakování: 15-20. Pamatujte, že v raných fázích by činky neměly být příliš těžké, nechte tělo zvyknout si na zátěž.
    • Dřepy Začněte s deseti opakováními a udržujte svou tělesnou hmotnost na patách. A také nezapomeňte na pravý úhel mezi prstem a kolenem..
    • Výpady. Vynikající cvik, který pomáhá tónovat hýždě. Začněte s dvaceti opakováními pro každou nohu. Pokud máte hrazdu na zeď, můžete si cvičení zkomplikovat položením jedné nohy na hrazdu a provedením výpadů. Tím se zvětší rozsah pohybu a cvičení bude efektivnější..
    • Tělo se otáčí. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, položte ruce na pas a otáčejte tělem doprava a doleva. Přibližná doba opakování je přibližně dvě až tři minuty..
    • Lis. Měli byste být v poloze na břiše s nohama pevně na místě. Opakování 20.
    • Skákací lano. Skvělé kardio cvičení, cvičte toto cvičení po dobu dvou až tří minut. Pokud není lano, pak můžete jen skočit na místo, pro tělo není žádný rozdíl.
    • Běží na místě. Dokončuje kardio kruh, zahřívá svaly a připravuje je na další protahování. Trvá to dvě až tři minuty.
    • Cvičení ukončete strečinkem.

    Jak vidíte, všechno není tak složité. Hlavní je jen začít a pamatovat si, proč to děláte ve chvílích, kdy chcete všechno opustit. Pokud máte pocit, že vám chybí hlavní složka - motivace, můžete požádat přátele nebo členy rodiny, aby se k vám přidali. Lidé obvykle snadno souhlasí, zejména pokud se tyto hodiny konají doma a nevyžadují finanční náklady..

    Dosáhněte svých cílů. A pamatujte, že nejtěžší krok je pouze prvním krokem.

    Měkká a sebevědomá chůze na cestě k postavě vašich snů!

    Staňte se plastem za 7 dní foto, video

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Chcete, aby vaše tělo bylo fit, plastické a sexy? Rozvíjejte flexibilitu! Dělejte naše cvičení co nejčastěji a vaše tělo se brzy stane štíhlým a poslušným.

    Mistrovskou třídu „Jak se stát plastickější a rozvíjet flexibilitu“ představuje kyjevské fitness centrum „Akvárium“ a ředitelka fitness, instruktorka, hlavní trenérka v aerobiku Irina Kulchitskaya.

    Staňte se flexibilní a poddajní

    1. Protahování bočních svalů

    Výchozí pozice: stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen, ruce zvednuté nahoru, úroveň těla. Je důležité mírně pokrčit kolena a zafixovat pánev. Natáhněte ruku nahoru (druhou rukou na opasek) a nakloňte ji do strany

    Přitom cítíte, jak se boční svaly natahují

    Natáhněte ruku nahoru (druhou rukou na opasek) a nakloňte ji do strany. Přitom cítíte, jak se boční svaly natahují.

    Oleg Batrak, tochka.net

    2. Přesun na svaly krku

    Výchozí pozice: stojící na podlaze, chodidla na šířku ramen, úroveň těla. Uchopte hlavu pravou rukou a nakloňte ji na pravou stranu, na rameno (viz fotografie a videa). Levá ruka je volná nebo na opasku. Držte tuto pozici po dobu 15 až 60 sekund.

    Při tomto cviku je důležité zafixovat tělo a pánev, co nejvíce narovnat ramena a plynule se protáhnout, uvolnit krční svaly. Proveďte tento úsek několikrát v každém směru.

    Proveďte tento úsek několikrát v každém směru..

    Oleg Batrak, tochka.net

    3. Protahování zadních svalů

    Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, natahujte se vzhůru za ruce, ohýbejte kolena, kroutte pánví. V této poloze zaokrouhlujeme záda - bederní oblast - a co nejvíce plynule natahujeme ruce dopředu. Držte tuto pozici od 10 sekund do 1 minuty.

    Měli byste cítit dobrý úsek v zádech.

    Jak komplikovat tento úsek, viz video níže..

    Oleg Batrak, tochka.net

    4. Přesun na svaly nohou

    Výchozí poloha: chodidla jsou v maximální šířce, jsou navzájem rovnoběžná, prsty a kolena směřují dopředu. Výpad do strany, jako by si sedl na nohu. Cítíte napětí na svém vnitřním stehně.

    Držte tuto pozici po dobu 10 sekund až minuty. Současně se snažte co nejvíce cítit svaly vnitřního stehna..

    Oleg Batrak, tochka.net

    Poté se otočte na stranu - viz níže uvedená fotka, jak to udělat. V této poloze se dobře protáhněte a natáhněte přední část stehna..

    Jak natáhnout bérce, viz video níže.

    Oleg Batrak, tochka.net

    5. Protahování svalů hýždí

    Výchozí pozice: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou, položte pravou nohu na levé stehno. V této poloze držte levé koleno a levou nohu přibližujte k hrudi. Cítíte napětí ve svalu gluteu. Opakujte úsek na druhé noze..

    Oleg Batrak, tochka.net

    Děkujeme za vaši pomoc při vytváření mistrovského fitness centra "Aquarium" a fitness ředitelky Iriny Kulchitskaya.

    Další podrobnosti o této hlavní třídě najdete ve videu níže..

    Podívejte se na naše mistrovské kurzy pro štíhlou a krásnou postavu:

    „Jak rychle načerpat lis za 5 dní“.

    „7 snadných cvičení na bolesti zad“.

    „Zbavte se celulitidy rychle a energicky“.

    "Štíhlejší stehna a hýždě".

    Zjistěte také, které cvičení zvolit, abyste napnuli svaly a zhubli.

    Pokud chcete hýčkat svou tvář a tělo příjemnými procedurami bez poškození peněženky, zapojte se do našeho slevového programu a získejte dámskou kartu.

    Jak se stát gymnastkou doma

    Vlastnosti gymnastické disciplíny a její definice

    Gymnastika je speciální kultura rozvoje fyzických dovedností, budování svalů a síly v kombinaci s vytrvalostí a odolností..

    Komplex tříd zahrnuje různé zátěže, které pomáhají při protahování svalů a budování jejich hmotnosti, umožňují rozvíjet určitou svalovou sílu.

    Jedinečná fyzická disciplína se provádí pomocí stacionárních nebo přenosných simulátorů a zařízení. V závislosti na cílech stanovených pro trénink si můžete vybrat běh a dřepy, skoky a hody, zvedání a kopání, které společně pomáhají posilovat zdraví a imunitu.

    Jak dělat gymnastiku doma

    Aby bylo cvičení prospěšné, musí být příjemné a příjemně unavené. Jakýkoli pohyb je pro těhotnou ženu velmi důležitý, a pokud je rytmický a doprovází ho hudba, pak je dvojnásobně užitečný. Takže zapněte svou oblíbenou hudbu a začněte.

    Pokud nechcete používat hotový komplex, ale rádi improvizujete, můžete si zvolit cvičení libovolně

    Je obzvláště důležité zahrnout cviky na uvolnění svalů zad a ramenního pletence.

    Je nutné posilovat svaly břicha, hrudníku, nohou, perinea a pánve.

    Nezapomeňte na páteř a klouby, které jsou obzvláště v posledních fázích těhotenství pod velkým stresem a také je třeba je trénovat.

    Nikdy nezastavujte na půli cesty. S trochou trpělivosti si na svou každodenní gymnastiku zvyknete natolik, že ji budete potřebovat. Navíc brzy zjistíte, jak se cítíte lépe..

    Během gymnastiky věnujte pozornost dýchání. Mělo by to být ploché a hluboké

    Chcete-li se naučit, jak správně dýchat, můžete použít speciální dechová cvičení..

    Jak dělat gymnastiku doma

    Fotografie gymnastických cvičení

    Doporučujeme také zobrazit:

    • Cvičení v tělocvičně
    • Sada cvičení pro přibírání na váze
    • Dělejte činky
    • Nejlepší lis na činky
    • Jak cvičit prkno
    • Protahovací cvičení jógy
    • Cvičení na obličej
    • Recenze cvičení pro muže
    • Sada cvičení na simulátorech
    • Dělejte reverzní drtí správně
    • Dělejte široké dřepy
    • Efektivní kliky na lavičce
    • Sada cvičení pro postavu
    • Cvičení dolní části zad
    • Cvičení kyčle
    • Sada ranních cvičení
    • Efektivní cvičení pro všechny svalové skupiny
    • Nejlepší cvičení po porodu
    • Jak správně stisknout činku
    • Nejlepší cvičení flexibility
    • Zvedání činek do stran
    • Správné vytažení tyče
    • Jak cvičit hrudník
    • Příklady účinných fitness cvičení
    • Nejlepší silová cvičení
    • Nejúčinnější cvičení
    • Nejlepší cviky na hýždě
    • Nejúčinnější cvičení pro děti
    • Sada cvičení pro svaly
    • Efektivní cvičení pro ženy
    • Nejlepší cviky na břicho
    • Sada cvičení na hubnutí
    • Jaký je účinek prodloužení nohou v simulátoru
    • Nejlepší cvičení pro hubnutí
    • Cvičení pro páteř správně
    • Jaké jsou nejúčinnější cviky na kyčle
    • Přehled cviků na nohy
    • Cvičení pro abs
    • Jak cvičit nůžky
    • Účinnost boční lišty
    • Jak dělat kliky na nerovných tyčích
    • Děláte vakuové cvičení správně
    • Nejlepší boční cvičení
    • Jak dělat Kegelova cvičení
    • Jaké cviky jsou vhodné pro začátečníky
    • Fitball v boji proti nadváze
    • Cvičení s gymnastickou holí
    • Sada cvičení doma
    • Jak udělat zvedání nohou
    • Cvičení k posílení svalů
    • Cvičení na krk
    • Cvičení pro biceps
    • Cvičení na rameno
    • Cvičení pro pas
    • Protahovací cvičení
    • Cvičení na hrazdě
    • Tricepsová cvičení
    • Cvičení pro prsní svaly
    • Cviky na protahování provázků
    • Řada činek zpoza hlavy
    • Jaká cvičení pro osteochondrózu se nejlépe provádějí
    • Nejlepší cvičení pro dívky
    • Nejlepší činka cvičení
    • Nejlepší cvičení na záda
Články O Zánět Hltanu