Hlavní Sputum

„Slabý dech“: jak rozvíjet vytrvalost? Proč je běh nejhorší volbou

Mezi velkým sortimentem všech druhů sportů je v současné době velmi populární běh. Zajímá ho nejen ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a zlepšit své zdraví, ale také ty, kteří se snaží zhubnout. A pokud jste se také rozhodli připojit k čestným hodnostem, měli byste se předem seznámit se zvláštnostmi tohoto sportu. Zejména je důležité vědět, jak správně dýchat při běhu, aby se zvýšila produktivita vašeho tréninku. O tom vám dnes řekneme..

Klíčovými ingrediencemi pro úspěch v jakémkoli sportu jsou nejen pravidelný trénink, správná výživa, ale také speciální způsob dýchání. Po zvládnutí techniky správného dýchání můžete výrazně zvýšit efektivitu svých cvičení a dosáhnout požadovaných cílů co nejrychleji as minimálním fyzickým namáháním těla..

Co je důležité vědět?

Budete překvapeni, když zjistíte, že v současné době existuje několik druhů dýchacích technik. Mají však stejný základní princip - dýchání by mělo být lehké, uvolněné, přirozené..

Ale v počáteční fázi je pro sportovce, kteří začínají trénovat běh, velmi obtížné synchronizovat své akce, kombinovat správné umístění nohou, udržovat tělo ve správné poloze a zároveň volně dýchat. Stojí za zmínku, že tato zkušenost přichází s časem. Hlavní věcí je stanovit si konkrétní cíl a být trpělivý..

Běhání začíná přinášet skutečné potěšení pouze tehdy, když nejen dýchání, ale všechny pohyby jsou přirozené. A pokud jste amatér, zásadně se nezastavíte nad dechem a nebudete se během tréninku snažit jen pohodlně dýchat. Pokud zvolíte profesionálnější přístup k tréninku, pak budete muset v závislosti na preferovaném typu běhu zvládnout vhodnou techniku ​​dýchání.

Například běh na zotavení by měl být doprovázen snadným a volným dýcháním bez potíží. V tomto případě by dýchací pohyby měly být prováděny pouze nosem. Pokud je takový kardio trénink pro začátečníka obtížný a začne se dusit, bude muset snížit intenzitu (tempo) svých běhů, aby se naučil dýchat nosem. Postupem času bude možné postupně zvyšovat zátěž při sledování vaší pohody a možnosti volného dýchání.

Pokud je pro sportovce kategoricky obtížné dýchat nosem při běhu, může to znamenat nedostatek kyslíku v těle. V takové situaci bude krátkodobé dýchání ústy (během běhu několik sekund) dokonce prospěšné. Zejména v případech, kdy běžec cvičí své aktivity v lese nebo v blízkosti vodních ploch.

Během rozcvičky dýcháme správně

Začínající sportovci musí zvážit další bod, který ovlivňuje jak produktivitu cvičení, tak bezpečnost při jeho provádění. A aby měl trénink nejvyšší kvalitu, musíte si nejprve udělat rozcvičku. Gymnastický komplex jednoduchých protahovacích cvičení pomůže zvýšit účinnost hlavní lekce a snížit riziko zranění a podvrtnutí na minimum.

Zároveň je důležité si uvědomit, že již na začátku rozcvičky stojí za to přejít na správné dýchání. To umožní běžcům zachovat sílu a energii, které potřebují k běhu. Je třeba vzít v úvahu jediné pravidlo - během rozcvičky před joggingem by cvičení mělo začínat nádechem a končit výdechem..

Příklad dechových cvičení:

  • Dřepy Při tomto cvičení byste si měli sednout - nadechnout se a po návratu vydechnout..
  • Boční ohyby. Na začátku cvičení se zhluboka nadechněte vzduchu, ohněte se a vydechněte.
  • Kliky z podlahy nebo lavice. V tomto cvičení by měl být nádech-výdech prováděn s minimálním a maximálním napětím. To znamená, že ohnete ruce a spustíte se, můžete se nadechnout a narovnat ruce a vstát, můžete vydechnout.

V praxi může být začátečník během prvních lekcí zmatený. Hlavní věc je, že nedělá chyby a nezadržuje dech na vrcholu svalového tonusu..

Jít si zaběhat

Poté, co je dechový rytmus více či méně naladěn a tělo je fyzicky připraveno na trénink, můžete zahájit hlavní cvičení. Jak trénovat dýchací dýchací přístroj pro běh, zvážíme použití příkladu nejoblíbenější běžecké odrůdy - jogging (jednoduše řečeno jogging).

Před zahájením cvičení je třeba mít na paměti, že během fyzických aktivit s vysokou intenzitou je důležité, aby tělo dostávalo zvýšenou dávku kyslíku. A běh není výjimkou. Pokud při běhání dýcháte pouze nosem, můžete se po několika minutách setkat se zcela logickým jevem - nedostatkem kyslíku v těle. Aby se tomu zabránilo, a na rozdíl od teorie, při běhu by měl člověk dýchat střídavě nosem a ústy. V zimě lze sportovce podvádět, aby se snížila pravděpodobnost onemocnění hrdla a nachlazení tím, že se při dýchání ústy dotýká patra jazykem. Pokud máte doma běžecký pás, nemáte se čeho bát, když vám při běhání zchladne hrdlo..

Je také důležité pamatovat na další funkce a triky, které zlepší kvalitu vašeho tréninku:

  • Dýchání při běhání by mělo být klidné, ale hluboké..
  • Výdech běžce by měl být delší než inhalace (asi dvakrát tak dlouho).
  • Pokud běžíte a dokážete bez obtíží mluvit bez dechu, pak je vaše dýchací technika správná..
  • V podmínkách vysoké vlhkosti (pokud je vzdálenost v blízkosti vodních ploch nebo se cvičení provádí v zimě) zkuste vdechovat pouze nosem a vydávat vzduch ústy.
  • Při dlouhém běhu byste měli používat dýchací techniku ​​střídání, při které se kombinuje horní a dolní dýchání a která umožňuje zásobovat tělo běžce kyslíkem a dodávat mu sílu před cílem.

Během joggingu je důležité vzít v úvahu intenzitu běhu, aby se vytvořil správný dechový rytmus, který instruktor říká ve videu podrobněji.

Vzhledem k tomu, že se zvýšením intenzity pohybů se také zvyšuje potřeba kyslíku v těle, musíte se pokusit více nadechnout.

Jak určit, kolik dechů dělat v závislosti na vašem běžeckém tempu? Řekněme například, že trénujete průměrným tempem. To znamená, že můžete vytvořit dechový cyklus (nádech a výdech) ve 2 až 4 krocích, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti. Pokud běžíte rychlejším tempem, například sprintem, vaše tělo bude potřebovat ještě více kyslíku. Proto byste se měli zhluboka nadechnout a úplně vydechnout a vytlačit vzduch. Současně se doporučuje cvičit dolní a horní dýchání, aby se tělo nasytilo potřebným množstvím vzduchu..

Doporučení pro začátečníky

Je důležité vědět, jak správně obnovit dýchání po běhu. Vzhledem k tomu, že se nedoporučuje náhlé zastavení po běhu, musíte na konci tréninku vychladnout. Chcete-li to provést, dalších 10 minut po joggingu postupně snižujte tempo pohybů a uvolněte dýchání, vdechujte a vydechujte pravidelněji, ale také hluboce. Poté, co se tělo po cvičení vrátí do normálu, můžete se plynule zastavit a provést několik protahovacích cvičení, přičemž věnujte větší pozornost těm svalům, které byly při běhu zapojeny..

Speciální cvičení pomohou rozvíjet plíce, zvyšovat jejich objem a zlepšovat práci dýchacího přístroje. Plíce můžete rozvíjet pravidelným nafukováním balónků. Takové jednoduché cvičení vám umožní připravit vaše tělo doma na správné dýchání během cvičení..

Můžete také jen intenzivně dýchat po dobu 2-5 minut denně, což prodlužuje trvání takového cvičení každý den. Dalším způsobem, jak trénovat dech, je vdechnout nejprve po dobu 20, a poté postupně zvyšovat zátěž, zvyšovat počet nebo zpomalit během počítání..

Plavání a jízda na kole také zlepšují funkci plic. Dokonce i jednoduchý zpěv jim pomáhá rozvíjet se..

Jak správně dýchat při běhu: jak rychle vyvinout dýchací přístroj

Pokud se věnujete jakékoli fyzické aktivitě, musíte být schopni pozorovat a sledovat dech. To, jak rychle se unavíte, zda dokážete vyvinout potřebný tréninkový rytmus a zvýšit vytrvalost těla, do značné míry závisí na tom. V tomto zdroji najdete cenné informace o tom, jak při běhu správně dýchat..

Proč je to důležité

Během sportovních cvičení dýchací systém plní následující funkce:

Nasycuje se kyslíkem. Při jeho nedostatečném množství je účinnost tříd výrazně snížena..

Pomáhá zvyšovat běhání a zbavit se přebytečného glykogenu.

Snižuje stresový faktor během zatížení těla.

Normalizuje funkci mozku, stimuluje jeho aktivitu, což pozitivně ovlivňuje koordinaci.

Umožňuje upravit srdeční frekvenci. Pomocí různých technik můžete srdeční tep uklidnit nebo zrychlit.

Podporuje plodnější spalování tuků: dokončené tuky jsou spalovány pouze s velkým množstvím kyslíku.

Jak dýcháme

Lidský dýchací přístroj je přímo spojen s oběhovým systémem. Díky tomuto spojení je kyslík extrahován z inhalované vzduchové hmoty, vstupuje do hemoglobinu a je transportován do celého těla. Chcete-li zvýšit účinnost spotřeby této látky, dodržujte rytmus: ovládejte hloubku a frekvenci inspirace. Nedostatek O2 je nebezpečný, zejména při fyzické aktivitě, a jeho nadbytek může vyvolat závratě, takže je vysoce nežádoucí chaoticky dýchat.

Za zvážení stojí také kvalita životního prostředí. Nejlepší místo pro běh je v parku: čím více zeleně kolem, tím čistší vzduch. Rostliny absorbují oxid uhličitý a uvolňují čistý kyslík, který tolik potřebujeme..

Nosem nebo ústy

Při běhání je preferováno nazální dýchání. Nadechněte se pro každý krok (nebo pro druhý, pokud používáte plíce v plné síle) a vydechněte při zvedání nohy (nebo při opětovném zvedání, pokud je rytmus pomalý).

Nebojte se vzniku bodavé bolesti v boku. Jeho výskyt znamená akumulaci krve ve slezině nebo játrech, která je stlačena bránicí, ale to nepředstavuje nebezpečí. Jakmile se objeví nepříjemné pocity, upravte intenzitu běhu: nechte každý nádech a výdech spadnout na opačnou stranu (pokud to brní vpravo, dýchejte, když se levá noha dotkne země a naopak).

Dýchání ústy se nedoporučuje, protože kyslík v tomto případě vysuší sliznici úst, způsobí další ztrátu vlhkosti a v důsledku toho nepříjemné pocity. Současně vzduch nevstupuje jasně do plic, ale částečně do žaludku.

Nejlepší možností je nádech nosem, výdech ústy..

Existují různé dýchací techniky, z nichž každá vyhovuje jejímu účelu a formátu tréninku. Kompetentním používáním a kombinováním technik můžete výrazně zvýšit efektivitu výuky. Během zahřívacího procesu je tedy lepší dýchat nosem, aniž byste se přizpůsobovali rytmu kroků - tím se aktivuje činnost hrudníku a sníží se tlak na játra nebo slezinu.

U mírného aerobního běhu se vždy zhluboka nadechněte. V tomto případě je nutné svaly nasytit dostatečným množstvím kyslíku, aby nedošlo k vyčerpání vnitřních zásob glykogenu a tělo nezačalo spotřebovávat energii z cukru ve svalových tkáních..

Při kardio tréninku musíte sledovat kadenci a používat mělké dýchání nosem. Tímto způsobem bude možné udržet intenzitu běhu déle a zabránit brnění v boku. Dýchejte hrudníkem, nikoli bránicí, abyste vytvořili další tlak na břišní svaly..

Při práci na spalování tuků je přípustné vdechovat a vydechovat ústy. Toto cvičení vyžaduje hodně kyslíku, který lze získat pomocí plných funkcí plic nebo rychlého mělkého dýchání..

Pravidla: jak zvýšit dech při běhu

Nejprve si pamatujte, že dýchací technika přímo ovlivňuje rychlost srdce: chaotické dýchání, narušení rytmu, vytvoříte umělou arytmii, která zbytečně zatíží vnitřní orgány. Pokud během joggingu pocítíte brnění v srdečním svalu, měli byste snížit intenzitu tréninku..

Zadruhé postupujte podle několika základních pokynů, které vám pomohou zvýšit vytrvalost. Více o nich - níže.

Čerstvý vzduch

Cvičte na místech, kde je hodně kyslíku: v parku nebo v lese. Neměli byste běžet vedle dálnice, v průmyslových oblastech, protože spolu s kyslíkem absorbujeme škodlivé nečistoty.

Nastavení hloubky dýchání

V klidu nebo ve spánku dýcháme mělce, mělce se nadechujeme a sotva viditelně vydechujeme a zhruba jednou za 5 minut se zhluboka nadechneme. Ale tato metoda je za běhu neúčinná..

Dýchací přístroj lze vyvíjet střídavým dýcháním se střední a plnou silou. Má smysl plnit plíce vzduchem, jak je to jen možné, pouze když pocítíte nedostatek kyslíku. Mírná intenzita je optimální kdykoli jindy.

Nedýchejte zhluboka na každém kroku - rychle tak pocítíte nedostatek O2, který bude doprovázen závratěmi..

Dýchání a odchod má svůj vlastní směr

Každý cyklus by měl být jeden nebo dva kroky - v závislosti na rytmu a rychlosti pohybu.

Rytmus a frekvence

Když se tempo ztratí, totéž se stane s dýchacím procesem: kyslík vstupuje do těla nerovnoměrně, dusíte se a nemůžete pokračovat v systematickém běhu.

Dýchejte a vydechujte různými způsoby

Nadechněte se svými dutinami a vydechněte ústy. To umožní nejefektivněji získat O2 z vnějšího prostředí, zahřát ho a zbavit se zpracovaného oxidu uhličitého..

Zadržení dechu

Tempo bude neustále bloudit, pokud se při běhu začnete rozptylovat, pijete na cestách, mluvíte. Zpožděním rytmické práce plic se připravíte o požadovaný objem vzduchu.

Dýchej z hluboka

Odborníci doporučují k tomuto procesu připojit bránici a břišní svaly. Současně je důležité kontrolovat a regulovat intenzitu tak, aby nedošlo k přesycení kyslíkem..

Tělo bude schopno najít správný rytmus

Existuje názor, že vaše tělo ví mnohem lépe, v jakém tempu je efektivnější pracovat. Nejsou tedy vyžadovány žádné speciální techniky. Hlavní věcí je zachytit přirozený rytmus, který se vytvoří na začátku cvičení, a nevystoupit z něj. Vše závisí na stupni zátěže, rychlosti pohybu a úkolech tříd. Správné dýchání během lehkého, klidného zotavovacího běhu nebo během rozcvičky by vás nemělo dusit.

Pokuste se vybrat možnost, která bude užitečná speciálně pro vaše tělo. Změňte tuto nebo tu techniku, přizpůsobte ji svému rytmu, nezapomeňte vzít v úvahu zdravotní stav, stupeň fyzické zdatnosti.

Vaším hlavním úkolem je naslouchat tělu, cítit jeho potřeby. Jakmile dojde k těžkému nepohodlí, vyzkoušejte jiný dýchací model..

Na dlouhé vzdálenosti se nadechněte a vydechněte ve 2 krocích

Toto je klasický vzor pro maratonské sportovce. Tato technika vám umožňuje rozvíjet vytrvalost a zvyšovat výkon těla..

Synchronizujte proces s pohybem

Jak je uvedeno níže, scénář 2-2 funguje dobře pro běhy na dlouhé vzdálenosti. Jakmile to zvládnete, můžete zkusit zvýšit tempo na „3-2“, což zlepší vaši pohodu a získá více kyslíku, nebo „2-1“ na zrychlení.

Soustřeďte se na výdech

V tomto případě je lepší to provést ústy. Zaměřením na zbavení plic oxidu uhličitého můžete zabránit udušení..

Snižte vdechování

Nastavením hloubky dýchání dosáhnete normalizace srdečního svalu a pochopíte, jak vyvíjet a trénovat dýchací přístroj pro běh..

Dýchejte ústy

Nelze vdechovat a vydechovat pouze nosem - riskujete, že ze vzduchu nedostanete správné množství kyslíku. Abyste pochopili, jak správně střídáte nazální a orální režim, potřebujete úsilí, které vám umožní slyšet se během tréninku..

Použijte břicho

Membrána umožňuje hlubší vdechnutí, protože se neomezuje pouze na hrudní koš a žebra. To poskytuje plicím mnohem více prostoru pro expanzi a okysličování..

Efektivní dýchání různými rychlostmi

Hlavní věc, kterou se musíte naučit, je, že čím intenzivnější je cvičení, tím častěji musíte dýchat. Během zvyšování rychlosti pohybu se zvyšuje také potřeba těla pro prvek O2 a pro zajištění dostatečného množství vzduchu budete muset opakovaně vdechovat.

Rychlý běh

Vaším hlavním cílem je získat co nejvíce kyslíku při vdechování a úplně se zbavit oxidu uhličitého při výdechu. Používejte co nejvíce břišní svaly a bránici, abyste zabránili bolesti v boku.

Pomalý běh

Práce dýchacího systému by měla být volná a hluboká. Je nutné se nadechnout dvakrát rychleji než výdech. Na začátku tréninku budete muset neustále kontrolovat rytmus, ale postupem času se vyrovná a promění se ve váš přirozený.

Během běhu pravidelně kontrolujte správnou dýchací techniku: abyste pochopili, jak dýchat, zkuste mluvit bez zastavení pohybu. Pokud není dýchavičnost, děláte všechno správně. Pokud máte pocit, že se začínáte dusit, zpomalte a obnovte puls..

Snažte se zajistit, aby vdechování a výdech byly rovnoměrné, kombinujte zdvih membrány a hrudníku a zkuste současně používat nos i ústa.

Co dělat, když bodne do boku

Příčin nepohodlí může být několik:

nesprávný rytmus dýchacího systému;

nadměrné namáhání těla;

nedostatek předběžného rozcvičení před tréninkem;

měli jste vydatné jídlo před hodinou.

Když pocítíte bolestivé brnění, nepřestávejte - jen zpomalte. Při vdechování pevně stlačte bolavé místo a uvolněte jej při výdechu. Opakujte schéma 2-3krát a bolest zmizí.

Jak zlepšit dýchání, pokud se při běhu zasekne

Po rychlém zrychlení se může přirozené tempo ztratit a běžec se může začít dusit. V takové situaci byste se měli třikrát zhluboka nadechnout a vrátit se k původnímu rytmu. Tato metoda vám umožní nezastavit se během sportovních akcí nebo v případě potřeby uniknout z pronásledování..

Pokud je to možné, začněte běžet pomalejším tempem a postupně obnovujte puls..

Jak zvýšit přísun kyslíku

Abyste při vdechování získali co nejvíce kyslíku, je nutné při výdechu úplně vyprázdnit plíce od zbývajícího vzduchu. Procvičte si také několik užitečných cvičení před tréninkem nebo závodem - v každodenním životě:

Hrajte na dechové hudební nástroje.

Zkuste nafouknout mnoho balónků najednou (dávejte pozor, aby se vám neotočila hlava).

Existuje velmi zábavný způsob, jak rozšířit kapacitu plic. Vezměte tenký proužek papíru a přilepte si jej na nos. Nyní je vaším cílem udržet to vodorovně déle. Tato zábavná metoda vám také pomůže naučit se regulovat frekvenci dýchacích technik, zvyšovat a snižovat hloubku..

A zde je několik cvičení, díky nimž se můžete nejen naučit vyvíjet dýchací přístroj pro běh, ale také zlepšit práci kardiovaskulárního systému:

Nadechujte se co nejhlubší a pomalu vydechujte, dokud nejsou plíce stlačeny. Pak zadržte dech. Opakujte cyklus několikrát.

Vdechujte, počítejte do deset a znovu se nadechněte. Zaměřte se na svou pohodu a využijte pohodlný počet přístupů. Pokuste se udělat totéž, co vydechujete..

Sedněte si nebo lehněte. Zhluboka se nadechněte a přestaňte dýchat. Jakmile je držení nepohodlné, začněte volně dýchat a obnovte tempo. S novým přístupem zvyšte čas zastavení o 15-20 sekund. Proveďte několik takových cyklů a neustále tuto mezeru zvětšujte..

Vydechněte, vytlačte veškerý vzduch z plic a poté vdechněte novou část v několika přístupech..

Načasované dvě minuty a pokusit se během této doby procvičovat dýchání co nejrychleji. Časový rámec by měl být prodloužen s každým dalším cyklem..

Nadechněte se a počítejte do třiceti. Snížení rychlosti způsobí, že cvičení bude těžší..

Jak správně dýchat během ochlazení po běhu

Pokud se cítíte velmi unavení, nespěchejte na dovolenou. Prudký pokles zátěže může negativně ovlivnit tón a práci srdečního svalu. Závěrečné desetiminutové zotavovací cvičení pomůže naplnit tělo energií a cítit energii..

Nezastavujte se, pokračujte v běhu, ale uvolněněji, pomalu, například při běhání. Postupně snižujte frekvenci dýchacích technik, abyste pomohli normalizovat srdeční frekvenci a krevní tlak. Jakmile se svalový korzet uvolní, zastavte se a mírně se protáhněte. Školení bude tedy přínosnější..

Závěr

Po zvládnutí kompetentní metody dýchání budete nejen provádět cvičení s maximální efektivitou, ale budete také schopni obecně zlepšit svoji pohodu. Hlavním cílem je nasytit tělo potřebnou rychlostí kyslíku a zabránit jeho nadbytku.

Běh častěji. Postupem času se fyzická zdatnost zlepší, dýchací a kardiovaskulární systém si zvykne na pravidelné cvičení a naučí se přizpůsobovat tréninkovým podmínkám. Počínaje krátkými časovými intervaly můžete postupně prodlužovat trvání relací a vzdálenost.

Několik videí pomůže konsolidovat informace o tom, jak trénovat a vylepšovat dýchací přístroj pro běh, vývoj a rozvoj plic.

Pokud vás trápí dušnost a nemáte vůbec žádnou sílu: 8 způsobů, jak si doma posílit plíce

Zpravidla si nevšimneme, jak dýcháme. Dýchání se cítí, když s ním nastanou problémy. Porucha dýchání je kořenem mnoha somatických onemocnění, neuróz a dokonce i sexuálních poruch. Dnes si povíme, jak můžete zlepšit své dýchání, a tím i své zdraví..

Proč a jak trénovat plíce

Máte dušnost při lezení po schodech? Musíte trénovat plíce! Zdravé plíce usnadňují i ​​každodenní úkoly. Více kyslíku vstupuje do těla a saturuje krev v dostatečném množství.

Hluboké dýchání může zlepšit zdraví plic, a to i za podmínek, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (COPD) a astma. K tomu by měla být provedena vhodná cvičení. Větrání a hlasitost můžete také zlepšit cvičením jógy nebo pilates..

Rozvíjí plíce a dobře plave. Aerobní cvičení, jako je běh, jogging, tanec, také pomáhá zvýšit kapacitu plic. Mytí studenou vodou je další způsob, jak posílit vaše plíce. Níže budeme podrobně popisovat tyto účinné způsoby posílení plic..

8 cvičení ke zvýšení síly a vitální kapacity vašich plic

1. Diafragmatické dýchání

Soustřeďme se na bránici, klenutý sval, který se cvičením posiluje jako každý jiný sval. Když se smršťuje, vytváří prostor pro rozšíření vašich plic. V důsledku toho se silná membrána stahuje lépe, což umožňuje plicím zvětšit svůj objem..

Tento typ dýchání se také nazývá břišní dýchání. Toto cvičení by mělo být prováděno na klidném a pohodlném místě, daleko od shonu a s telefonem od vás. Raději se tedy soustřeďte na své dýchání..

Cvičení začněte sedět nebo ležet. Držíme ruce na břiše. Zhluboka se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak vaše břicho tlačí dopředu a bránice klesá. Plíce jsou téměř naplněny vzduchem. Hlasitě vydechněte ústy. Dýchejte takto denně po dobu 5-10 minut.

Diafragmatickým dýcháním se vytvářejí optimální podmínky pro fungování plic a srdce. Snížená membrána také masíruje vnitřní orgány břišní dutiny a zlepšuje jejich fungování.

Toto cvičení můžete dělat, i když máte dýchací potíže. Zvyšuje objem plic u chronické obstrukční plicní nemoci. Lidé s astmatem budou také schopni snížit příjem léků cvičením hlubokých dechových cvičení..

2. Dýchání se střídavými nosními dírkami

Nadi Shodhana Pranayama nebo střídavé dýchání nosní dírkou je silné očistné dýchací cvičení. Toto cvičení vám umožňuje ovládat dech, což pomáhá posilovat vaše plíce..

Stejně jako předchozí cvičení musí být prováděno v klidném prostředí. Je nutná koncentrace na koordinaci pohybů prstů a dýchání. Může to být dokonce součást vaší hodiny jógy..

Toto cvičení provádíme ve 2 fázích:

  • Fáze 1. Sedět se zkříženýma nohama na podlaze. Držte pravou ruku, dlaň dovnitř, před obličejem. Položte si ukazováček a prostředník mezi obočí a palec na pravou nosní dírku a zavřete jej. Zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou. Vydechněte. Nadechněte se a vydechujte 2-3 minuty. Poté změňte nosní dírku uzavřením levé nosní dírky prstencem. Dýcháme pravou nosní dírkou.
  • Fáze 2. V této fázi se učíme ovládat délku inhalace a výdechu. Dýchejte zhluboka bez namáhání. Střídavě zavírejte levou a pravou nosní dírku a počítejte pro sebe. Pokuste se vydechnout dvakrát tak dlouho, jak nadechnete.

Cvičte toto cvičení po dobu 5-10 minut každý den, kdykoli vám to vyhovuje..

3. Pomačkané dýchání rtů

Toto cvičení zpomaluje vaše dýchání tím, že dolním dýchacím cestám umožňuje zůstat otevřené déle. Je součástí léčby chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN). Ale lidé bez jakýchkoli zvláštních dýchacích potíží mohou mít z tohoto cvičení také užitek..

Začněte dýcháním nosem po dobu 2 sekund a představte si, že vdechujete vůni květu. Stiskněte rty, jako byste chtěli uhasit svíčku. Pomalu vydechněte skrz našpulené rty. Vydechování by mělo být velmi pomalé, 2-3krát delší než při vdechování.

Cvičte toto cvičení po dobu 5-10 minut každý den, kdykoli vám to vyhovuje. U CHOPN používejte tento typ dýchání, kdykoli potřebujete dýchat a vyrovnat dech..

4. Jednotné dýchání

„Samotné Vritti Pranayama“ je zaměřeno na nácvik schopnosti ovládat dýchání. Toto cvičení vyžaduje hodně soustředění, proto pro něj vyberte klidné a klidné místo. Musíte se uklidnit a relaxovat.

Výchozí pozice je se zkříženýma nohama. Před zahájením cvičení počkejte, dokud se vaše dýchání nestane rovnoměrnější. Zhluboka se nadechněte po dobu 4 sekund. Vydechněte také po dobu 4 sekund. Zkuste vydechnout úplně. Nejdůležitější věcí je zvyknout si na stejnou dobu vdechování a výdechu..

Dělejte toto cvičení každý den po dobu 5 minut. Jak dýchací cvičení Sama Vritti Pranayama zlepšuje funkci plic u astmatu.

5. Jóga a Pilates

Jóga a Pilates zahrnují dechová cvičení určená k posílení plic. Hluboké dýchání zvyšuje plicní ventilaci a pomáhá plicím získat více kyslíku. Procvičuje se také kontrola dechu, což je dobrý trénink pro plíce a bránici..

Pokud máte astma, nebojte se. Jóga má cvičení ke zvýšení objemu plic u astmatu. Cvičení jógy obecně zlepšuje funkci plic..

Během hodin musíte poslouchat, co říká instruktor. Vysvětlí, kdy a jak dýchat. A i když můžete mít při náročných cvičení nutkání zadržet dech, nedělejte to! Je vyžadována stálá cirkulace vzduchu. Vaše tělo - včetně plic - bude mít z řízeného dýchání obrovský užitek..

6. Plavání

Zadržení dechu pod vodou zvyšuje vaši kapacitu plic. Tím se kompenzuje nedostatek vzduchu, který nemůžete dýchat. Voda také vyvíjí tlak na svaly dýchacího systému a tím je posiluje. Je to hodně jako silový trénink, který posiluje plíce a bránici..

Pokud neumíte plavat, žádný problém! Nemusíte chodit do kruhů, abyste měli prospěch. Stačí chodit na mělkém místě. Z času na čas se zhluboka nadechněte a jděte pod vodu.

7. Kardio trénink

Aerobik, stejně jako běh, bude pro vaše plíce velmi prospěšný. Je to proto, že tělo potřebuje při běhu více kyslíku. Aby plíce poskytly tělu kyslík, plíce tvrdě pracují. Kromě toho se spaluje tuk, což také přispívá ke zvýšení objemu a síly plic.

Začínáte s kardio tréninkem? Zkuste jogging, chůzi nebo tanec. Bez ohledu na to, kde se rozhodnete, vyhraďte si na kardio alespoň 30 minut denně.

Pokud již cvičíte, doplňte své tréninky dechovými cviky, abyste zvýšili kapacitu plic. Všechna výše uvedená cvičení mohou být součástí vaší každodenní rutiny..

8. Mytí studenou vodou

Může to znít směšně, ale umytí obličeje studenou vodou zvyšuje kapacitu plic. Zadržení dechu - i na několik sekund - trénuje vaše plíce. Studená voda dokonce zpomaluje váš srdeční rytmus, což usnadňuje hluboké dýchání. Zkuste to před dýchacími cvičeními..

Nekuřte, abyste udrželi své plíce v dobré kondici. Vyvarujte se také pasivního kouření. Zlepšete kvalitu svého domácího ovzduší. Zvykněte si každodenní vysávání. Používejte přírodní čisticí prostředky.

VIZ TÉŽ: Japonská technika hlubokého dýchání spaluje až 250 g tuku denně

Systematické dechové cvičení vám po čase umožní pocítit radost, lehkost a žízeň po životě. Najděte si ve svém rozvrhu pár minut na dechovou praxi. Měly by se stát nedílnou součástí vašeho každodenního života. Přejeme vám úspěch v ovládnutí umění dýchání!

Jak si pomoci, když je obtížné dýchat? Doktor odpovídá

Pravděpodobně jste už slyšeli, že potíže s dýcháním mohou být příznakem koronaviru. Ale také doprovázejí další nemoci. Morálka je zde stejná - naléhavě volejte sanitku! Než dorazí, vyzkoušejte naši radu..

Existuje mnoho důvodů pro dušnost: poškození plic a horních cest dýchacích, srdeční infarkt, rakovina, mrtvice, Quinckeho edém, koronavirová infekce a další.

Kdy zavolat lékaře

Sestavili jsme připomenutí s příznaky, pokud existují, musíte naléhavě vyhledat lékařskou pomoc. Samoléčba nebo přístup „odejít“ může způsobit nenapravitelné poškození zdraví nebo dokonce ohrožení života. Pokud tedy máte následující příznaky, musíte okamžitě zavolat sanitku:

  • dušnost, dušnost;
  • teplota nad 38,5 stupňů;
  • bolest nebo tlak na hrudi.

Jak si pomoci před příjezdem sanitky

Chcete-li rychle usnadnit dýchání, když je sanitka na cestě, můžete provést následující:

ležet na břiše...

Pokud je pro vás obtížné dýchat, zaujměte náchylnou pozici. Neotáčejte hlavu do strany - je lepší ji zavěsit přes okraj postele a uvolnit krk. Důrazně se nedoporučuje ležet na zádech..

nebo zaujměte pózu, kterou učí letušky

Posádka letadla ví: v případě nouze na obloze si musíte sednout, předklonit se, obejmout záda, obtočit si ruce kolem kolen a sklonit hlavu dolů.

Pokud si nemůžete sednout, předkloňte se ze stoje, položte ruce na tvrdý povrch - může to být zeď, stůl nebo jiný nábytek. Nakloňte hlavu dolů, jako v předchozí poloze..

dělat dechová cvičení

Doslova všichni mluví o výhodách dechových cvičení. Doporučuje se také pro zdravé lidi, a to ještě více, pokud se objeví dušnost. Existují extrémně jednoduché techniky, které rychle zlepšují stav..

Nejprve zkuste následující: zhluboka se nadechněte, pozastavte na 5–6 sekund, zadržte dech a pomalu vydechujte, postupně uvolňujte veškerý vzduch z plic. Cvičení několikrát opakujte a poté kašlete..

Dechová cvičení jsou také indikována těm, kteří trpí zvýšenou úzkostí - mimochodem, během pandemie se počet těchto lidí výrazně zvýšil. Snažte se věnovat cvičení alespoň pět minut denně a po určité době pravidelného cvičení se ocitnete klidnější a vyrovnanější..

Cvičení pro vytrvalostní dýchání: jak se zlepšit, zvýšit a rozvíjet

Obsah článku:
  1. Co dělat pro zlepšení vytrvalosti
  2. Triathlon na pomoc
  3. Fotbalisté, boxeři a děti
  4. Shrnout

Mnoho sportovců obvykle nejvíce vyčerpává a nelíbí vytrvalost při dechovém cvičení. Taková cvičení jsou zpravidla monotónní a vyžadují velkou morální a volnou výdrž. Trénink voličských vlastností je druhou stranou, kterou sportovec zdokonaluje provedením řady příslušných úkolů. Na konci fyzické síly se bitva často bojuje na základě čisté touhy po vítězství.

Co dělat pro zlepšení vytrvalosti

Po dlouhou dobu každý znal nejúčinnější dechová cvičení pro vytrvalost:

  1. Maska. Nebo něco podobného jako maska ​​na dýchací masku udělá, například prodává se ve sportovním zboží. Tato technika posiluje svaly žeber, které se podílejí na jejich prodloužení a zajištění hloubky dýchání. Silnější žebrové svaly vám umožňují vdechovat / vydechovat hlouběji a snadněji. V případě onemocnění kardiovaskulárního systému nebo plic je lepší takovou techniku ​​odmítnout..
  2. Prvky plicních cvičení z jógy. Například prudce nadechněte / vydechněte po dobu dvou minut. Nebo se zhluboka nadechněte, snažte se nasávat co nejvíce vzduchu a také co nejvíce vydechujte. Při nádechu zadržte dech, doba zpoždění se musí časem prodloužit.
  3. Vytrvalostní běh je dobrý, protože trénuje nejen dýchací přístroj, ale také srdeční sval, svaly nohou. Někteří trenéři nedoporučují monotónní běh. Nejlepší je střídat jemný běh s akcelerací, běh na lyžích a běh do kopce. Lesní pás je skvělý pro běh na lyžích. A pro bezpečný běh s akcelerací a v kopci (schodech) je vhodný stadion. Také pokud již děláte skvělý běh a chcete-li cvičit mírně, trvá to dlouho, použijte závaží na ruce a nohy. Můžete také použít batoh a dát do něj něco těžkého (například lahve s vodou).
  4. Plavání. Další účinný způsob, jak zlepšit dýchací přístroj pro běh a v zásadě pro jakoukoli jinou aktivní činnost. V případě plavání jsou čerpány svaly ramen. To platí zejména pro boxery, zápasníky a sportovce, kteří potřebují posílit své ramenní svaly kvůli zranění. Zpravidla se používá tento plavecký styl: Plazení na hrudi; Prsa; Znak; Motýl.

Obecně se vytrvalost sportovce dělí na speciální a obecnou. Hlavní definicí vytrvalosti je v zásadě schopnost bojovat s fyzickou únavou během aktivní svalové činnosti specifické povahy a specifické intenzity. U bojových umění nebo sportu je indikátorem úrovně vytrvalosti doba, během které je dosaženo úrovně určité účinnosti aktivní činnosti.

Specificky se zajímáme o obecnou vytrvalost, jako schopnost vykonávat dlouhodobou práci střední intenzity, ale s vysokou efektivitou, stejně jako speciální vytrvalost, jejíž zátěž souvisí s konkrétním sportem. Speciální je zase rozdělena na vysokorychlostní (ochota dělat rychlé pohyby po dlouhou dobu bez porušení techniky provádění) a rychlostní síla, která je doprovázena vysokým stupněm silové aktivity.

V závislosti na sportu jsou tedy vytrvalostní cvičení doplněna nejrůznějšími speciálními prvky..

Triathlon na pomoc

Na otázku „Jak rozvíjet vytrvalost a dýchání doma“ bude odpověď následující „Udělejte si triatlon.“ Tento sport se etabloval jako pomocný prostředek zahrnutý do tréninkového programu mnoha sportovců (například Nate Diaz a dokonce i výcvik speciálních sil).

Se silnou touhou není tak těžké najít rybník na plavání, běžecký pás a obyčejné kolo. triatlon zahrnuje běh, plavání a cyklistiku. Sportovec musí projít všemi třemi etapami nepřetržitě. Podle primárních zdrojů je známo, že první triatlonové soutěže zahrnovaly následující vzdálenosti: běh na vzdálenost 3 km, cyklistická vzdálenost 12 km a překonání kanálu plaváním. Program si samozřejmě můžete přizpůsobit sami. Je lepší dělat triatlon s někým ve dvojici nebo dokonce ve skupině. v tomto případě bude existovat sporný aspekt.

Fotbalisté, boxeři a děti

Jak zvýšit vytrvalost ve fotbale. Je třeba si uvědomit, že určitý sport má určitou zátěž. V boxu se zaměřuje na ramena a nohy, ve fotbale výhradně na nohy. Kvůli vysoké zátěži jsou svaly nohou „ucpané“, z čehož klesá rychlost a celková produktivita (síla nárazu, schopnost udržet dlouhý a intenzivní rytmus). Po cvičení je proto obzvláště užitečné jít na masáž, do sauny, abyste „rozbili“ svaly a obnovili jejich pružnost a lehkost. Většina fotbalového tréninku sestává z běhu, jízdy na kole a prakticky se neliší od úkolů triatlonu.

Cvičení pro dýchání a vytrvalost v boxu. Kromě běhu, plavání atd. Existují i ​​speciální cvičení. Například pracujte na tašce intenzivním tempem, pokud je to možné. Je důležité, aby údery byly prováděny správně, takže musíte před sebe postavit kouč nebo alespoň zrcadlo. Toto cvičení je dobré, protože sportovec trénuje vytrvalost v nejvhodnější bojové situaci pro něj. Musí sledovat jeho dech, paže a ramena musí být uvolněná, jinak se rychleji unaví a rány budou provedeny správně. pokud je úder nesprávně nastaven, soupeř se nepoškodí.

Shadowboxing je také vhodný. Musíte se postavit před zrcadlo, sebrat 2-3 kg činky a cvičit údery do vzduchu. Po několika minutách pocítí sportovec tíhu v ramenou. Pro větší efekt můžete nosit speciální masku, ale je obtížnější ji dýchat (kontraindikováno u sportovců, kteří mají problémy se srdcem).

Skákání přes švihadlo - vývoj dýchacích přístrojů a schopnost pohybu nohou v boxu. Je to také kardio cvičení a schopnost pohybovat se na uvolněných nohách. Práce s lanem není nijak omezena, vycházejte z vlastní pohody.

Foukání na pneumatickém vaku. V tomto cvičení se zaměřujeme zejména na ruční práci. Zvyšuje čas na ruce a přesnost úderu.

CrossFit je vhodný také jako vytrvalostní cvičení pro útočníky:

  • Swing kettlebell pro ramenní kloub a trup. Kettlebell by se měl otáčet zleva doprava nebo zprava doleva nad hlavou;
  • Skákání přes bariéry trénuje výbušnou sílu nohou;
  • Burpee (upuštění nohou a položení rukou na své místo) trénuje nejširší svaly zad a ramen;
  • Skákací provaz;
  • Stínový box;
  • Vyhodit před vámi prázdný bar;
  • Lékařské míče s partnerem;
  • Lano (vezměte vázané lano za konce a houpejte se po podlaze, abyste vytvořili zdání vln).

Všechno výše uvedené je trénink obvodu boxera. Čas pro každé cvičení je 20 - 30 sekund, odpočinek 10 sekund. Můžete také zcela vyloučit dýchací cesty..

Příroda je nejlepší tělocvična. Jako cvičení na vytrvalost bojovníka je vhodný zásobník - můžete v něm cvičit údery. Lepkavou písečnou pláž můžete využívat k zápasení, běhu nebo wrestlingu. Je mnohem obtížnější se pohybovat na takovém povrchu než v boxerském ringu..

Zde můžete provádět cvičení na vytrvalost dýchacího přístroje u dítěte devítiletého při plavání. Můžete plavat jako dítě: jako pes, na zádech atd. Pokud je obtížné dítě podepřít pod břicho nebo mu dát nafukovací matraci. Plavání vás naučí dýchat velmi dobře. V praxi dítě pochopí důsledky nesprávného dýchání a to, jak může být nebezpečné, pokud je hloubka nádrže velká.

Shrnout

Pro zlepšení vytrvalosti jsou vhodné triatlon, crossfit, specializovaná cvičení, jako je práce s pytlíky nebo stínový box. Děti mohou dělat stejná cvičení pouze v menším objemu a bez závaží. Měli byste vědět, že bez vytrvalosti nepřinese fyzická síla a vysoká technika skvělé výsledky. Mnoho bojovníků zvítězilo kvůli své vytrvalosti a vytrvalosti zkušenějších a technických protivníků, ale s menší vytrvalostí. Pro výsledky je proto nutné vyvinout:

  1. Vytrvalost a morální a vůle.
  2. Technika (sparring - kombinace úderů, obrany, wrestlingu - vrhání a zametání, každý sport má svou vlastní techniku).
  3. Fyzická síla.

Jak zlepšit dýchání a vytrvalost?

Odpovědi

Ivan Krasavin, osobní trenér, certifikovaný trenér CrossFit, šampion Euroasian CrossFit odpovídá:

Jedním slovem ji vycvičte. Vytrvalost je obecně schopnost těla okyselit při určité intenzitě zátěže..
Nemusíte trénovat dech, stejně jako srdce - srdce je sval, který pumpuje krev. Naše dýchání se zrychluje, když svaly nemají kyslík. Musíme trénovat svaly, jsou zodpovědné za vytrvalost. Je nutné zvětšit „dýchací buňky“ a postupně je okyselit pro přizpůsobení. Každé cvičení zvyšuje naši vytrvalost. Jedním z nejlepších tréninků je staticko-dynamický trénink.
Vytrvalost můžete trénovat také běháním. Například takový program: zahřívání po dobu 5-7 minut, po kterém se provádí 10 až 40 (pro dobře vyškolené lidi) intervaly. Intervaly jsou 20 sekund okyselení a 1,5-2 minuty zotavení (pomalý běh nebo chůze). Toto cvičení lze opakovat 2-4krát týdně. Mírné okyselení svalů časem zvýší vytrvalost.

Dýchej z hluboka. Jak zlepšit funkci plic

COVID-19, který je respiračním virem, postihuje především dýchací systém. Takže to posílíme. To nám pomůže být plně vyzbrojeni, pokud se s nemocí setkáme i nadále..

Náš odborník - rehabilitolog Alexander Shishonin.

Věk a nemoc snižují zdroje dýchacího systému. U mladých lidí je dýchací objem plic 500 ml a v průběhu let klesá na 350 ml. Čím je člověk starší, tím častěji a povrchněji dýchá. To zhoršuje nasycení kyslíkem v krvi, což snižuje schopnosti imunitního systému a činí nás bezbrannými proti infekcím..

Stres a imunita

Dnes je naše zdraví výrazně poškozeno chronickým stresem, ve kterém se všichni nacházíme. V tomto stavu nejsou schopnosti imunity na stejné úrovni. A to je pochopitelné. Faktem je, že v zadní části mozkového kmene, ve fosse ve tvaru kosočtverce, je systém, který hraje důležitou roli při správě imunity. Zahrnuje limbický systém, který je zodpovědný za naše emoce, který je zase pevně spojen s modrou skvrnou - speciální strukturou mozku, prostoupenou sítí neuronů. Negativní emoce, pod jejichž vlivem se v těle uvolňuje hormon norepinefrin, potlačují funkce modré skvrny, proto imunita reflexivně klesá.

Ale není to jen příliš mnoho noradrenalinu, co zhoršuje naši obranu. Koneckonců, velmi modrá skvrna v mozku se nachází v bezprostřední blízkosti dýchacího centra, ne nadarmo nás s velkým vzrušením zachytí dech. Pokud je však během akutního stresu na krátkou dobu omezeno proudění vzduchu, pak chronický stres naruší dýchací funkce, i když méně nápadně, ale mnohem déle. Nejprve trpí funkce bránice, dýchacího svalu, který jako píst napíná plíce a pomáhá jim dýchat. K prolomení tohoto začarovaného kruhu je nejprve nutné stanovit funkci právě toho svalu, který obvykle těžko používáme..

Proč potřebujeme bránici

Častěji dýcháme nesprávně: hrudníkem, aniž bychom k tomuto procesu připojili žaludek. Zahrnutím bránice do dýchacího procesu na jedné straně normalizujeme respirační funkce a nasycujeme tělo kyslíkem a energií a na druhé straně reflexivně zlepšujeme stav modré skvrny v mozku, čímž zmírňujeme stres. Současně také zlepšujeme celkové zdraví, protože bránice zespodu podporuje srdce, játra a slezinu a zadní část sousedí s ledvinami a nadledvinami. Její dobře koordinovaná práce proto provádí masáž našeho „motoru“ a dalších životně důležitých orgánů, na kterých závisí zdraví a imunita..

Přestaňte vzdychat, je čas dýchat

Chcete-li zapnout bránici a aktivně ji trénovat, proveďte speciální cvičení. Ale nejprve příprava.

Samo-masáž cervikálního plexu. Krok 3 - 3 cm od klíční kosti dolů a lehkým tlakem proveďte rotační pohyby. 30 až 60 pohybů. Poté položte prsty hřebenem. Ustupte 1 cm od středu hrudní kosti, přitlačte prsty a masírujte po dobu 2-3 minut po celé délce hrudní kosti.

Poté můžete začít s vlastní gymnastikou..

Dýchací cvičení

"Zatlačte náklad"

Lehněte si na záda a zatlačte břicho (1–2 kg) a při výdechu jej vytlačte. Pak proveďte stejné cvičení, ale při nádechu..

„Objímej se“

Omotejte si ruce kolem hrudi. Při nádechu vystrčte co nejvíce žaludek. Nadechněte se nosem, vydechněte ústy. Při výdechu trochu stlačte rukama hrudník. Proveďte ne více než 1 minutu.

"Probuď se a zpívej"

Nasajte vzduch a zaoblete břicho. Hrajte co nejvyšší notu. Během "zpívajícího" dřepu natahujte ruce dopředu.

Hodinová procházka

Mnoho lidí v izolaci se obává, že zavření doma bude mít nepříznivý dopad na jejich zdraví. Nedramatizujte situaci a nepřeceňujte výhody otevřených prostor. Koneckonců, aby se dobře dýchalo, nestačí jen být na čerstvém vzduchu, k ventilaci plic je nutná také fyzická aktivita. Nejlepší a nejfyziologičtější je chůze. Proto otevřete okno, okno nebo balkonové dveře a začněte chodit na místě.

Při chůzi jsou zatěžovány téměř všechny svaly, včetně bránice, většina systémů (kardiovaskulární, respirační, imunitní) je posílena a navíc klesá hladina stresových hormonů. Musíte kráčet svižným, energickým tempem s rychlostí 1–2 kroků za sekundu. Musíte to udělat asi hodinu a bez přerušení. Pouze po 40 minutách takové procházky se malé bronchioly v plicích otevírají, takže maximální účinek se dostaví za posledních 20 minut tréninku. Pokud během pochodu posloucháte audioknihu nebo sledujete film v televizi, čas uběhne..

U arteriální hypertenze, diabetes mellitus, trombózy, deprese je nejdůležitějším terapeutickým faktorem chůze. Ale pro lidi s problémovými klouby je těžké zůstat na nohou hodinu. Alternativou k chůzi by pro ně bylo cvičení na břicho. Musíte ležet na zádech a zkřížením paží na hrudi znovu zvednout a snížit horní část těla, aniž byste zvedali dolní část zad z podlahy. Vystupujte hodinu s krátkými přestávkami na odpočinek.

Pozor - na krku

Pokud budete cvičit na posílení krčních svalů před chůzí, budou výhody ještě větší. Nakonec jsou všechna centra kontroly imunity soustředěna v zadní části mozkového kmene, ve fosse ve tvaru kosočtverce. A vertebrální tepna napájí mozkový kmen. Chcete-li zlepšit výživu v této oblasti, věnujte se gymnastice.

Cvičení na krk

"Metronom"

Nakloňte hlavu nejprve doleva, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a nakloňte ji doprava. V takovém případě musí být každý náklon fixován na 30 sekund, 5 opakování.

"Jaro"

Posílit horní hrudní páteř. Nakloňte hlavu co nejvíce dolů, bradu k hrudi. Vraťte se do výchozí polohy a protáhněte krk bradou nahoru. Je důležité neházet hlavou dozadu, zejména natahovat svaly. Proveďte každý náklon a zvedání hlavy po dobu 15 sekund, 5krát.

"Husa"

Pro protažení těžko dostupných svalů krku. Položte hlavu dopředu (ramena by měla zůstat na místě a záda by měla být rovná). Poté pomalu otočte bradu doprava „pod křídlo“ a hlavu nakloňte co nejvíce k podpaží. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Poté postupujte stejnou cestou doleva. Opakujte 5krát.

„Podívej se do nebe“

Cvičit okcipitální svaly krku. Otočte hlavu úplně doleva a pak ji mírně zvedněte, jako byste se snažili vidět na strop. Cítíte napětí v okcipitálních svalech, fixujte polohu po dobu 15 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejným způsobem doprava.

Články O Zánět Hltanu